Тренируем плечи, бицепсы и трицепсы

С анатомической точки зрения термин «плечи» относится к бицепсу и трицепсу, расположенным на плечевой кости. Так уж повелось, что закрепившееся бытовое название «плечи» относят к дельтовидным и трапециевидным мышцам. Часто их называют, соответственно, дельтами и трапециями. С одной стороны, специалисты причисляют трапеции к мышцам спины. С другой стороны, выражение «косая сажень в плечах» относится именно к трапециям. Их активное участие в совместных движениях с дельтами, а также функции поднятия и опускания плеч, отведение их назад, «роднит» трапеции с мускулатурой плеч. Поэтому тренировка трапециевидных мышц рассматривается совместно с дельтовидными мышцами.

Широкие плечи выделяют атлета среди массы других людей, вызывая у последних восхищение и зависть. Ширина плеч зависит от дельт, имеющих три выраженных головки: переднюю, боковую и заднюю. При этом передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх. Для развития дельтовидных мышц требуется большой объем нагрузки.

Чтобы сформировать огромные трапеции, необходимо выполнять тяжелые тяги, что называется, «к ушам». В этом случае стараются максимально приблизиться дельтами к ушам, удерживая в руках штангу или гантели.

Дельты. Большая группа жимовых упражнений воздействует, в основном, на передний пучок дельт и лишь косвенно - на средний и задний пучки. В первую очередь - это одновременный жим стоя двух гирь из исходного положения - отягощения на груди и жим штанги сидя.

Сюда же относятся попеременные жимы отягощении то одной, то другой рукой, стоя или сидя. При жиме штанги из-за головы на средние и задние пучки дельт ложится очень большая косвенная нагрузка. Несколько большую амплитуду, чем жим штанги, обеспечивают жимы гантелей, поднятых к плечам и ориентированных вперед торцами. Эффективным вариантом предыдущего упражнения можно считать жимы гантелей с приподнятыми до горизонтали плечами в исходной точке, выполняемые сидя или стоя.

Медленные жимы отягощений узким хватом из исходного положения отягощение у груди, а также «протяжки» с помощью ног из стартового положения в подседе, облегчающих выполнение движения, когда постоянный вес гири еще недоступен. Дельты, а вместе с ними спина и ноги синхронно работают при рывковых упражнениях, выполняемых с небольшим замахом.

Следующая большая группа упражнений включает в себя подъемы рук с отягощениями, амортизаторами или блоками. Это подъемы рук с гантелями через стороны стоя, сидя или в наклоне.

Одновременные или попеременные подъемы «через перед» двух или одной гантели, подъем гантели лежа на боку, а также подъемы рук «через перед» или через стороны с амортизатором.

Из исходного положения, стоя в наклоне с амортизатором, закрепленным сзади, выполняют движение руками вперед средними и задними пучками дельт. Сильные напряжения дельт вызывают разведения с опусканием тяжелых отягощений через стороны из положения - выпрямленные руки вверху. При опускании гирь руки разворачивают так, чтобы корпус гири лежал на предплечьях. Весьма ощутимо для дельт растягивание амортизатора или эспандера подъемом плеч. При этом эспандер перемещается вверх вдоль тела от живота к области груди.

Трапеции. Приблизительно в равной степени нагружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы при выполнении тяги штанги к подбородку и при тяге гантелей локтями вверх. Все варианты тяг с подъемами плеч вызывают их активный рост.

Тяга штанги «к ушам» с удержанием ее на весу или тяга штанги с подставок позволяют целенаправленно проработать именно трапеции.

При аналогичной тяге гантелей следует дополнить основное движение вращением плеч.

Так же поступают, используя амортизатор и эспандер, соответственно на две или на одну руку.

Фото с сайта www.istockphoto.com

Английский
тренируем плечи – train shoulders
широкие плечи – broad shoulders
косвенная нагрузка – indirect load
силовые упражнения – muscle-strengthening exercises

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов
СОЦСЕТИ	ВКЛАД	ДИЕТА	СПОРТ
			Версия all4-8

Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)