Написать администратору       Карта сайта       Перейти на форум      


 


Поддержка проекта fiziolive.ru





Упражнения для рук - тренируем руки

Для большинства людей силовой атлет ассоциируется, в первую очередь, с мощными и сильными руками. Бицепсы, трицепсы и предплечья создают впечатление мужской силы. Развитию именно этих мышечных групп посвящают половину тренировочного времени культуристы и занимающиеся атлетической гимнастикой. Так, бицепсы осуществляют сгибание рук, трицепсы - разгибание, а предплечья - управляют пальцами и кистью. Многие культуристы и их тренеры считают, что накачать мощные руки можно, только максимально разнообразив комплекс упражнений. Но слишком большие руки зрительно уменьшают грудь, нарушая тем самым пропорциональность сложения. Подбирая упражнения, следует помнить, что те или иные его варианты могут воздействовать на разные пучки одной и той же мышцы. Прощупав, какие из пучков напрягаются при проработке, определяют наиболее подходящие движения.

Бицепс. Наиболее распространенное упражнение для тренировки бицепса - подъем штанги на бицепс стоя, как прямым, так и обратным хватом.


упражнение для тренировки бицепса


Для проработки различных пучков бицепса выполняют одновременный или поочередный подъем гантелей и гирь на бицепс в горизонтальном или вертикальном положении.


подъем гантелей


То же упражнение можно выполнять в усложненном варианте сидя у стены на корточках или с вытянутыми ногами.


подъем гантелей сидя у стены


Прекрасно прорабатывается бицепс на наклонной доске, сидя на скамье или в приседе с упором локтя в колено, с упором локтя в живот, сидя под углом, а также лежа на животе на скамье.


накачиваем бицепс


накачиваем бицепс


накачиваем бицепс


Прямым или обратным хватом прокачивают бицепс с диском, рукоятки которого находятся по его сторонам. Аналогичным образом, нижним или верхним хватом, прокачивают бицепс с эспандером, удерживая ногой свободную рукоятку.


накачиваем бицепс с диском


В отличии от эспандера, амортизатор позволяет тренировать бицепс с любым поворотом кисти.


накачиваем бицепс с амортизатором


При отсутствии снарядов бицепс тренируют, подтягиваясь на перекладине либо обратным хватом, либо разнохватом. Облегченный вариант может представлять собой подтягивание обратным хватом к низкой перекладине или к палке-перекладине, установленной на спинках стульев. Однако, последняя конструкция не совсем устойчива и требует осторожности.


накачиваем бицепс на перекладине


Трицепс. Одними из основных упражнений, задействующих трицепс, являются всевозможные отжимания. Помимо классических отжиманий от пола, отжимаются от подставок или гантелей, а также используют усложненный вариант - отжимание на одной руке.


накачиваем трицепс


Очень популярно у силовых спортсменов отжимание от брусьев с отягощением. Отягощение закрепляют либо на поясе, либо на шее.


накачиваем трицепс


В отсутствие брусьев отжимаются от спинок стульев. Средние и внутренние пучки трицепса замечательно нагружаются при отжиманиях от скамьи, установленной за спиной.


накачиваем трицепс


Следующей группой упражнений являются трицепсовые жимы из-за головы, такие как, «французский жим» штанги стоя, трицепсовый жим гири и гантели двумя руками из-за головы, растягивание «жимом» двух амортизаторов из-за головы, жим гантели из-за головы одной рукой.


накачиваем трицепс


накачиваем трицепс


Аналогичным образом выполняется «французский жим» штанги и гантелей сидя. При выполнении жима лежа из-за головы гантелей, штанги или гири, важно следить за тем, чтобы в движении были задействованы только предплечья, а плечи оставались неподвижными. Они также выполняются как одной, так и двумя руками. Пожалуй, лучшим упражнением на трехглавую мышцу плеча надо считать разгибание руки в наклоне с упором свободной руки в скамью или в колено, а также и его вариант с нагрузкой на две руки. При выполнении разгибаний прекрасно прокачиваются все три пучка трицепса.


накачиваем трицепс


накачиваем трицепс


накачиваем трицепс


В отсутствие гантелей разгибания выполняют с амортизатором, отводя предплечья назад.


накачиваем трицепс


Трицепсы неплохо работают при растягивании амортизатора предплечьями, при растягивании эспандера за спиной и при попеременном выжимании эспандера каждой рукой.


накачиваем трицепс


Если требуется избирательно прокачать внутренние пучки трицепса, то выполняют жим вниз на блоке или жим вниз амортизатора, удерживая плечи у тела.


накачиваем трицепс


Следует особо отметить, что трицепс участвует во многих упражнениях, направленных на развитие грудных мышц.

Предплечья и кисти. Большинство упражнений для мышц предплечья и кисти носят универсальный характер, т.е. и те и другие тренируются при выполнении одних и тех же движений. Силовые классические упражнения обязательно следует дополнить прикладными, такими как сжимание теннисного мяча 3-5 раз в день по 3-5 минут.


накачиваем кисти


Хорошо прокачиваются предплечья подъемом гантелей или штанги на бицепс верхним хватом, а также сгибанием рук на блоке хватом сверху. Понятно, что в таком движении задействованы не только мышцы предплечья, но и бицепс.


накачиваем предплечья


Предплечья нагружаются всевозможными сгибаниями кистей в запястьях как верхним, так и нижним хватами. При этом сами предплечья могут находится как на весу, так и на скамье или согнутых в коленях ногах. Можно тренировать предплечья вращением гантели при согнутой в бицепсе до горизонтали рукой, а также поочередными сгибаниями и разгибаниями кисти с гантелью в опущенной руке. Очень сильное воздействие оказывает приведение и отведение гантели с одним отягощением на грифе, при удержании гантели кистью за другой конец. Закрепив гирю или гантель на веревке, привязанной к палке, выполняют наматывание веревки на палку, а, достигнув предела, - разматывают накрутку, отпуская отягощение. Подъем гири, лежащей на боку, за счет кистей рук, опирающихся на скамью, со стороны кажется простым. Однако эта простота весьма обманчива и требует большой силы.


накачиваем предплечья


накачиваем предплечья


Предплечья тренируются при выполнении различных тяг без захвата кисти в «замок» и без лямок. При отсутствии снарядов делают подъемы кистью стула за ножку или в облегченном варианте - за ножку спинки стула.


накачиваем предплечья


Английский
упражнения для рук – exercises for arms
бицепс – biceps
трицепс – triceps
упражнения со штангой – exercises with a barbell
упражнения с гантелями – exercises with dumbbells


<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма


На страницу назад    Наверх

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь его реализации:
Хочу узнать, как можно помочь?

 



Возможно, Вам будут интересны и другие разделы нашего сайта:


На Главную

 На Главную
Гигиена
 Гигиена
 
Долголетие
 Долголетие
Здоровый секс
 Отношения полов
Клонирование
 Клонирование
 
Косметика
 Косметика
Культура
 Культура
 
Курорты и отдых
 Курорты и отдых
Валеология о массаже
 Массаж
 
Питание
 Питание Диеты
Погодные условия
 Погодные условия
Психология
 Психология
Реабилитация
 Реабилитация
Уход за больными
 Уход за больными
Физкультура и спорт
 Физкультура и спорт
Фитнес центры
 Фитнес центры
Разное о валеологии
 Разное
На Форум
На Форум
 


 
Все лечебные диеты в одном месте
Rambler's Top100

Версия all4-8