Написать администратору       Карта сайта       Перейти на форум      


 


Поддержка проекта fiziolive.ru





Специализированная атлетическая тренировка

В данном изложении под специализированной тренировкой мы будем понимать избирательное развитие и подчеркивание отдельных мышечных групп. Возникает вопрос: зачем? Если общие программы обеспечивают пропорциональное развитие всех основных мышечных групп и двигательных звеньев, зачем же нарушать эту гармонию? Ответ прост: одинаковая тренировка при неодинаковой генетической программе (а генетическая программа уникальна для каждого тренирующегося) дает неодинаковые результаты. И первая задача специализированной тренировки — не нарушить, а восстановить гармонию за счет «подтягивания» отстающих мышц. Далее. Понятие гармонии далеко не однозначно и не предполагает подгонки всех под какой-то искусственно сконструированный стандарт, пусть и соответствующий самым выверенным канонам. Да и каноны различны — атлет Праксителя явно отличается от атлета Микеланджело, но ни тому, ни другому не откажешь в гармонии.

Борец или боксер, владеющий, пусть филигранно, одним броском или ударом, обречен на неудачу; но «коронный» прием на фоне оптимального владения остальной техникой — залог победы. Точно так же и атлету при хорошем пропорциональном развитии всего тела не помешает иметь одну-две мышечные группы, развитые лучше, чем у остальных, вследствие генетических задатков, спортивных, профессиональных или эстетических предпочтений. В таком случае мы говорим не о нарушении гармонии, а об индивидуализации атлетического образа.

Специализированная тренировка — занятие не для новичков. Как бы ни была крепка ваша уверенность в том, что вы знаете, что именно вам нужно,— не торопитесь. Начните с комплексов общего назначения и убедитесь, что время затрачено не зря.

Специализированные тренировки могут выглядеть очень по-разному: это и некоторый акцент на определенную мышечную группу в общей программе за счет отягощения, применения прогрессивных методов, увеличения числа подходов и упражнений; это выделение специализации в компактный «блок» в начале (принцип приоритета), в конце (принцип обратного приоритета) общей программы или между другими упражнениями (принцип вложенных подходов); это «расщепление» тренировочного процесса с выделением специализации в отдельные тренировочные дни; это, наконец (крайний случай), сведение на некоторое время всей тренировки к специализации.

Тренировка брюшного пресса

Эта мышечная группа для человека имеет особое значение.

Мышцы живота представляют собой своего рода эластичный корсет. Его, увы, нельзя купить, нельзя унаследовать от родителей. Его каждый должен сделать себе сам, но это потребует большого труда.

Итак, корсет, сделанный вами из мышц, поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление. Гармоничное развитие этих мышц способствует многим физиологическим функциям организма. Наконец, это «броня», защищающая ваши внутренние органы. Трудно переоценить значение этих мышц для самых разных видов спорта, в особенности спортивных единоборств.

Наконец, подобранный, мускулистый живот, подчеркнутые линии талии придают фигуре стройность, моложавость. Это «визитная карточка» атлета, свидетельство культуры ваших тренировок.

Великий атлет современности В. Дикуль сумел поднять себя из могилы неподвижности, на которую обрекла его тяжелая травма. Это был подвиг. Подвиг мужества. Подвигом милосердия стала его дальнейшая жизнь, посвященная бескорыстному служению людям. На основе своего опыта он лечит людей, помогая им в почти безнадежных ситуациях.

В. Дикуль разработал комплекс физических упражнений для лиц, занимающихся малоподвижным трудом. Он направлен на профилактику остеохондроза, радикулита, болей в спине и пояснице. Возникает вопрос: почему этот материал мы предлагаем в разделе, посвященном мышцам талии и брюшного пресса? Ответ прост: в этом случае мы имеем дело с созданием того самого мышечного корсета, о котором упоминали выше.

Комплекс достаточно объемный, поэтому его следует выделить в отдельное занятие и повторять 2—3 раза в неделю, чередуя с основными тренировками. Помимо своего прямого профилактического назначения, этот комплекс снимет с вас «заботы» о развитии и поддерживании мышц брюшного пресса, талии и нижней части спины.

К выполнению комплекса в полном объеме (подходы, повторения) следует идти постепенно, ориентируясь на свои возможности. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и использования момента инерции. Не пугайтесь обострения болей в первые дни тренировок. 1. Повороты туловища в висе на перекладине, 3X8. 2. Отведение ног в стороны в висе на перекладине. Не раскачиваться. 2X10. 3. Выпады назад (отставляя ногу) правой и левой ногой попеременно, стоя, отягощение в руках, вытянутых вверх, талию прогибать, 3X8. 4. Вращение тазом влево-вправо стоя между стульями, руки опираются на спинки, 2X12. 5. Становая тяга, 5x6. Наклоны в сторону опущенной руки с отягощением. Руку менять, 5X6. 7. «Гиперразгиб» лежа, опора под бедрами, отягощение за головой, 5X6. 8. Разгибание туловища лежа на боку, опора — под тазом, отягощение за головой, 5X6 на каждом боку. 9. Из того же положения, руки закреплены, подъем ног, 5X6 на каждом боку. 10. Подъем ног прогибая поясницу, лежа на животе на коне, скамье, 3X10. 11. Подъем туловища на наклонной скамье, 4X12. 12. Подъем ног на наклонной скамье, 4X12. 13. «Складка», 4X12. 14. Вращение туловища сидя, гриф штанги на плечах, 3X25.

Состояние брюшного пресса и талии, как ни одной другой мышечной группы, отражает не только вашу тренировку, но и образ жизни в целом. Трудно рассчитывать на успех даже при использовании самых прогрессивных методик, если ваше питание или двигательный режим не соответствует поставленным целям.

Тренировка мышц ног

Ноги — фундамент полноценного атлетического развития. Их внешний вид должен в полной мере отражать эту важнейшую жизненную функцию.

Ноги у большинства людей много работают в повседневной жизни, их тренировочный фон достаточно высок по сравнению с остальными мышечными группами. Поэтому для того, чтобы «сдвинуть» их развитие, приходится работать много и тяжело. Особенно это касается мышц голени, к которым, наряду с мышцами брюшного пресса и предплечий, зачастую применяют определение «упрямые мышцы». Икры полезно тренировать возможно чаще с максимальной нагрузкой.

Однако сказанное выше ни в коей мере не означает, что тренировка бедер представляет собой легкую задачу. Основополагающее упражнение для нижних конечностей — приседание — упражнение тяжелое, не очень приятное и травмоопасное. Не форсировать тренировочные веса! Не выполнять приседаний с максимальным отягощением на фоне утомления! Следить за техникой! Соблюдать рекомендации по предупреждению травм!

После такого количества восклицательных знаков предлагаем примеры программ для мышц ног.

Берри де Меи о развитии мышц ног. Высокий стройный голландец, представляющий свою страну на мировых и европейских первенствах, чемпион Европы 1985 г., претендент на титул чемпиона мира. Великолепное развитие мышц нижних конечностей отмечено первым призом. 5 полных приседаний с весом 300, кг при собственном весе около ПО кг, очень узкой талии и эстетической фигуре не могут не впечатлять.

Атлет отмечает, что приседание, как упражнение, основополагающее для развития мышц бедра, ничем заменить нельзя. С другой стороны, упражнение это развивает и ягодичные мышцы, что для культуриста нежелательно. Решает эту проблему использование специфической техники — приседания с выпрямленным торсом, без наклона вперед, что отличает их от приседаний силовых троеборцев. Следует помнить, что помимо прямого воздействия на мышцы ног «тяжелые» приседания положительно влияют на все основные мышцы тела. Капитальная сила ног позволяет использовать большие веса во многих других упражнениях и добавляет силу другим мышцам.

Готовясь к чемпионату Европы, помимо приседаний (до 10 серий в тренировке). Б. де Меи использовал сгибание ног и упражнение для икр на станке. Жим ногами, полуприседания и «Гак»-приседания не использовались. Следствием такой тренировки явилась большая сбалансированность развития ног.

Однако подготовка к чемпионату мира потребовала изменения программы. Подготовку обеспечило применение 4-х дневного тренировочного цикла (3 дня тренировки + день отдыха). 1-й день — грудь, спина, живот, икры. 2-й — бедра, живот и предплечья. 3-й день — руки, плечи, икры, талия.

Программа для тренировки ног. 1. Приседание со штангой на плечах, 3— 4X15—20. 2. Жим ногами, 3—4X10—15. 3. «Гак»-приседания, 3—4x10—15. 4. Разгибание ног на станке, 3—4X10—15. 5. Сгибание- ног на станке, 3—4X10—15. 6. Подъем на носки на станке. 5X15.

Эту полную программу голландский культурист не рекомендует копировать другим. Следует соотноситься с возможностями своего организма.

Минимальная программа, которую Б. де Меи предлагает начинаю щим: приседания 6—8 серий, подъем на носках 4—5, сгибание ног на станке 5—7. Дальнейшую программу каждый разрабатывает себе сам.

Тренировка мышц груди

Могучая грудь считается одной из основных составляющих атлетической фигуры.

Ее форму и размер определяет развитие грудной клетки и грудных мышц, которые хорошо поддаются тренировке. Последняя должна быть разумно сбалансирована.

Мышцы груди относятся к наиболее мощным мышцам человека. В значительной мере они определяют общий силовой потенциал человека, успехи в спорте. Они принимают участие в различных спортивных и бытовых движениях, связанных с поднятием тяжестей, метанием и толканием спортивных снарядов, удержанием противника в единоборствах, ударах, уколах и т.д.

Выбор методически грамотной программы тренировки мышц груди зависит от четкой формулировки задач, которые она должна решать. И здесь помимо традиционной триады — масса, форма, рельеф — вы столкнетесь с дополнительными задачами, решение которых не менее важно.

Грудные мышцы, как правило, благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляют в силе и массе. Однако следует помнить, что конфигурация торса создается не только развитыми мышцами, но и широкой, развернутой грудной клеткой. Мощные мышцы гротескно выглядят на узкой и впалой груди, но и объемистая грудная клетка кажется незавершенной без адекватно развитых мышц.

И самое важное — объем грудной клетки определяет объем легких, а ее «растянутость» и подвижность — возможность их активной вентиляции за счет амплитудных дыхательных движений, что прямо соотносится с оптимизацией деятельности многих жизненно важных органов и систем человеческого организма. Иными словами, упомянутые характеристики груди свидетельствуют о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что, в конечном итоге, намного важнее любых эстетических критериев.

Изложенное выше является, по-видимому, достаточным обоснованием совета: начинать развитие груди не с формирования мускулов, а с построения «каркаса» к которому они крепятся — грудной клетки. Атлетические тренировки необходимо совмещать с бегом, плаваньем, греблей, лыжами, пешеходными прогулками, то есть упражнениями, имеющими выраженный аэробный характер. Но и помимо этого в атлетических занятиях существует широкий спектр упражнений, увеличивающих объем и подвижность грудной клетки, формирующих правильную форму позвоночного столба и осанку.

Программа Ли Ханеи. Этот культурист с 1984 года удерживает высший титул «Мистер Олимпия». Обладатель феноменально развитой груди. Атлет считает возможным тренировать грудь до трех раз в неделю по 20—30 серий в одном занятии.

Основные принципы его тренировки: сосредоточить главное внимание на мощных телостроительных упражнениях типа жима лежа, жима в наклоне, отжимания на брусьях. Широко использовать принцип «пирамиды». При составлении планов предусматривать упражнения для разных частей мышц. Основной объем нагрузки должен приходиться на малое (4—6) количество повторений, соответственно — большие веса. В одной из серий каждого упражнения можно использовать вынужденные повторения.

Обобщая собственный опыт, Ли Ханеи предлагает несколько программ.

Для начинающих. 2 раза в неделю. Жим лежа, 3X6—8. Жим на наклонной скамье головой вверх, 3X6—8. Со временем можно добавить разводку гантелей лежа, 2—3X8. Через несколько недель добавляется пуловер, 2—3X10—15. В следующих программах пуловер не указывается, но по мере необходимости вводится в занятия.

Для совершенствующихся. Программа объединяет горизонтальный жим лежа, (4—5x6), жимы на наклонной скамье головой вверх и вниз, 4x6, и такие же разводки, 3X6.

Для специализации. Предлагается 2 типа программ: 1-я — для наращивания массы, 2-я — для коррекции и отработки рельефа мышц.

1. Жим лежа горизонтально, 4—5X5—6. Жим на наклонной скамье, 4X5—6. Разводка гантелей лежа, 3X6.

2. Жим лежа горизонтально, 5X8. Жим гантелей на наклонной скамье, головой вверх, 4X8. Разводка на наклонной скамье головой вверх, 4X8. Разводка на наклонной скамье головой вниз, 4X10. Сведение рук через блочные устройства в наклоне, 2—3X10. Далее подключаются отжимания на брусьях для нижней части груди, 4Х 10, различные упражнения для секториальной тренировки мышц. В жимах применяются движения с неполной (1/2—1/4) амплитудой и помощью партнеров.

Ли Ханеи не пользуется суперсериями, работает в режиме простых подходов с перерывом 60—90 сек. Перед соревнованиями уплотняет тренировки, повышает темп.

Тренировка мышц спины

Мощная, широкая спина трапециевидной формы «уравновешивает» хорошо развитую грудь, в значительной мере определяет зрительное впечатление о верхней части тела. В силу многофункциональности мышц спины существует множество упражнений, которыми можно развивать их силу и объем, формируя торс.

Программа Рогера Калларда. Известный культурист обращает внимание на основные принципы своей тренировки: тщательная разминка, употребление вынужденных повторений с большими весами, минимальный отдых между подходами, удерживаемая максимальная мышечная концентрация в преодолевающей и в уступающей фазах упражнения, использование суперсерий, применение читинга и мощного силового стиля.

1. Подъем плеч со штангой в опущенных руках + то же на тренажере + то же с гантелями, 5X12—15. 2. Подтягивание широким хватом к перекладине затылком над хватом + разводка гантелей в наклоне, 5X12—15. 3. Подтягивание подхватом + разводка гантелей в наклоне сидя (грудь на коленях). 5X12—15. 4. Тяга штанги в наклоне с подставки широким хватом, 5X8.

Р. Каллард советует придавать большое значение разводящим упражнениям при специализации на спину. По его мнению, они придают форму спине, особенно при взгляде сбоку.

Тренировка мышц плечевого пояса

Могучие (как у Геракла) плечи не зря составляют предмет мечтания молодежи.

«По когтям узнают льва»,— говорили древние. По плечам узнают атлета. Показательно, что широкие мужские плечи всегда в моде. Не поддавайтесь искушению «сконструировать» их из ваты. Модную линию вам обеспечит специализированная тренировка.

Основной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разных, иногда очень сложных движений верхних конечностей.

Функции эти связаны с функциями мышц собственно рук, груди и спины, поэтому разграничения между ними достаточно условны. С изменением формы мышц плечевого пояса меняются очертания груди, спины, шеи. Имеет место и обратная зависимость.

Программа Рика Вейна. Невысокий культурист большого веса, с очень широкими плечами и феноменальным развитием дельт и рук.

Специфична разминка этого атлета перед специализацией на плечи. Она представлена суперсетом: подтягивание за голову широким хватом + отжимание на брусьях, 3X10+3X15.

1. Жим из-за головы широким хватом. «Пирамида», 1X12, 1X10, 3X8 (модернизированное движение, не опуская на трапецию), 3X6 (полные движения), 1X12 с начальным весом. 2. Разводка гантелей сидя в наклоне, 5X12. Грудь лежит на бедрах, гантели поднимаются от пяток в стороны: вперед-вверх. В конечной фазе задержки на 4 сек. Упражнения 3 и 4 выполняются суперсетом: одновременный жим гантелей сидя от плеч в легком наклоне + разводка гантелей в стороны-вверх от бедер стоя с легким читингом, 4X8—10+4X10—12. После программы примерно 10 мин позирования для дельт.

Программа калифорнийской атлетической школы. Для новичков. 3—5 недель. 1. Жим из-за головы широким хватом стоя, 5x5—7- 2. Жим гантелей стоя, ладони вперед или параллельно, 3—5X6—8. 3. Протяжка, 3—5X8—12. 4. Подъем гантелей лежа животом на наклонной доске, 3—5X12. 5. Разводка гантелей в стороны стоя, 3—5X12—15.

Для форсированного набора мышечной массы. 4—6 недель. Суперсетная тренировка. Разводка гантелей в стороны стоя + жим из-за головы широким хватом сидя, 5X8—12+5x6—8. Протяжка + жим гантелей стоя, 5X8—12+5x6—8. Разводка гантелей в наклоне + подтягивание широким хватом, 5X12—15+5Хмакс.

Для рельефа мышц. 3—5 недель. Гигантский сет. Протяжка + жим из-за головы широким хватом сидя + разводка на наклонной скамье лицом вниз + жим гантелей стоя, ладони произвольно + разводка гантелей в стороны + подъем гантелей вперед стоя. Все 5—6Хмакс.

Пропорциональное развитие плечевого пояса — важнейшая «составляющая» облика культуриста.

Тренировка мышц рук

Могучие, мускулистые руки характеризуют человека, много и упорно занимавшегося физическим трудом или спортом. Большинство ценителей назовут Арнольда Шварценегера обладателем наиболее феноменальных рук за всю историю культуризма. Их размеры — более 57 см — могут быть сравнимы лишь с руками Серджио Оливы и Лу Ферригно, но у первого никогда не было такого разделения мышц и рельефа, а у второго — столь законченной формы. Громадный с высоким пиком бицепс, могучий трицепс и пропорциональные предплечья позволяли Арнольду уверенно занимать первые места.

Программа Арнольда Шварценегера. Как следует из оценок большинства специалистов, он является лучшим культуристом в истории этой дисциплины. Идеальные пропорции всего тела, фантастически развитая мускулатура, импонирующая самой придирчивой эстетической оценке фигура. Многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» считает, что ни одна мышечная группа не бросается так в глаза, как могучие, рельефные руки.

Основная концепция программы, которую А. Шварценегер назвал «Как я построил свои руки в 57,5 см» — «только максимальные усилия дают максимальные результаты». Руки следует упражнять в течение целого года. 9 месяцев посвящается увеличению массы и 3 — выработке рельефа. Наибольший рост мышц обеспечивают 2 тренировки в неделю. Средняя продолжительность тренировки — 2 часа: 45 мин. уделяется трицепсу; 45 — бицепсу; 30 мин.— предплечьям.

Подбираются упражнения, которые позволяют работать с максимальными весами, причем по мере увеличения силы веса следует повышать. Использовать читинг, другие прогрессивные методы, укреплять связки, вовлекать в работу все больше мышечных волокон. Суровые требования, которые предъявляют к мышцам большие веса, предопределяют необходимость продолжительного отдыха (от 3 до 4 дней), что обеспечивает полное использование феномена супервосстановления.

Хотя упражнения выполняются не в чистом стиле, следует обращать внимание на полную амплитуду движений. В этом случае мышца получает нагрузку во время всего движения, что стимулирует развитие всех ее участков.

Дополнительная функция группы мышц-сгибателей — вращение кисти. Для полноценного ее развития в занятия необходимо включать хотя бы одно упражнение с гантелями с максимальным, насколько это возможно, поворотом ладони вверх-наружу и максимальным сжатием мышц.

Рекомендуется система расщепления тренировочного процесса до 6-ти занятий в неделю. Тренировку рук начинать после тренировки груди; в случае двухфазного расщепления выделять ее в самостоятельное занятие.

Разминка: разогреть кисти, локти, плечи. Средний вес поднять до коленей, на грудь, выжать, опустить за голову, вернуть в исходное положение. Дозировка 3X8. Вариант: суперсет — отжимание на брусьях + подтягивание на перекладине, 3X8—12, в зависимости от собственного веса.

Тренировка на массу. Каждое упражнение выполняется в режиме 4—6X6— 8. Первые 3—4 движения в чистом стиле, последующие — с читингом.

Трицепс.

1. Жим лежа узким хватом. Одно из лучших упражнений для «строительства» трицепса. Хват около 25 см.

2. Разгибание рук на блоке вниз. Очень большой вес, узкий хват, локти прижаты к бокам, движение от груди до полного выпрямления.

3. Французский жим лежа. Штанга с изогнутым грифом, хват узкий, локти направлены к потолку, вес медленно опускать за голову, резко выпрямлять руки.

4. Разгибать руку с гантелью из-за головы стоя попеременно. Для внутренней головки трицепса. Рука прижата к лицу, гантель опускать пониже, не двигать локоть.

Бицепс. Тот же режим работы, то же количество» подходов и повторений.

1. Подъем штанги на бицепс средним хватом с читингом. Мощное телостроительное упражнение, аналог 1-го упражнения для трицепса.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой на наклонную спинку. Легкий читинг. При сгибании поворачивать ладони вверх-наружу. Опускать вес медленно.

3. Подъем штанги на бицепс через пюпитр. Локти в упоре, хват уже, чем в 1-ом упражнении. Опускание веса плавное, подъем резкий, с отскоком. Показатель правильного выполнения — легкая боль, сильное кровенаполнение мышц.

Предплечья. 5—7 подходов по 8—10 раз в каждом упражнении.

1. Подъем штанги на бицепс узким обратным хватом. Локти прижаты к туловищу. Строгий стиль выполнения.

2. То же на пюпитре. Предплечья работают изолированно.

3. Разгибание, сгибание, вращение кистей. В руках гантели, сидя, предплечья лежат вдоль бедер.

Тренировка на рельеф. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Количество подходов уменьшается, стиль строгий, вес максимален для этого стиля и количества повторений. Тренировка организуется в форме суперсетов. Основные принципы: интенсивность, уплотнение занятий, концентрация, изоляция работающих мышц.

Первые 4 суперсета выполняются в дозировке 4X8—10, последний, предназначенный для предплечий,— 5X10—12. Многие упражнения остаются теми же, меняются стиль, режим, отягощения.

1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье + разгибание рук на блоке вниз.

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя + французский жим с гантелями стоя.

3. Подъем штанги на бицепс через пюпитр + французский жим лежа.

4. Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне с концентрацией, локти упираются в бедра + разгибание рук с гантелями назад в наклоне.

5. Подъем штанги через пюпитр надхватом + сгибание, разгибание кистей с гантелями сидя, предплечья вдоль бедер.

См. далее: Атлетизм для женщин

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


использование гантелей в специализированной атлетической тренировке


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь его реализации:
Хочу узнать, как можно помочь?

 



Возможно, Вам будут интересны и другие разделы нашего сайта:


На Главную

 На Главную
Гигиена
 Гигиена
 
Долголетие
 Долголетие
Здоровый секс
 Отношения полов
Клонирование
 Клонирование
 
Косметика
 Косметика
Культура
 Культура
 
Курорты и отдых
 Курорты и отдых
Валеология о массаже
 Массаж
 
Питание
 Питание Диеты
Погодные условия
 Погодные условия
Психология
 Психология
Реабилитация
 Реабилитация
Уход за больными
 Уход за больными
Физкультура и спорт
 Физкультура и спорт
Фитнес центры
 Фитнес центры
Разное о валеологии
 Разное
На Форум
На Форум
 


 

Реклама на сайте:

Rambler's Top100

Версия all4-8