Написать администратору       Карта сайта       Перейти на форум      


 


Поддержка проекта fiziolive.ru





Суперсетная тренировка

Известный культурист Рики Вайн обобщил методику тренировки с применением суперсетов различного объема и, содержания.

Суперсет — комбинация из 2-х упражнений:

1. На одну часть тела, но разные группы мышц. Самый легкий, щадящий и «безобидный» тип суперсета. Его можно применять начинающим. Примеры: подъем гантелей стоя с поворотом + французский жим со штангой стоя — бицепс и трицепс. Можно также объединять упражнения для груди и верхней части спины, живота и талии, бедер и икр, сгибателей и разгибателей ног и т.д.

2. На одну группу мышц. Более массированное действие. Эффективно для увеличения мышечного объема. Рекомендуется более подготовленным атлетам. Пример: 2 вида приседаний (штанга на груди и плечах), жим лежа + разводка гантелей лежа, тяга штанги в наклоне + подтягивание на перекладине широким хватом и т.д.

Трисет — комбинация из 3-х упражнений. Экономит время, «уплотняет» тренировочный процесс. Можно выполнить большое количество серий. Отличная форма интенсификации занятий.

1. На разные группы мышц. Как правило, 1-е и 3-е упражнения для одной группы, 2-е — «перебивка» для противоположной группы мышц. Между выполнением упражнений перерыва практически нет. Между трисетами он равняется 60 сек. Пример: подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук вниз на блочном устройстве + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье; жим лежа + подтягивание широким хватом + пуловер со штангой.

2. На одну группу мышц. Оптимальная дозировка — 4—5 трисетов, перерывы между ними 60—90 сек. Затем перерыв 2—3 мин и переход к тренировке другой группы мышц. Весьма массированный способ, обеспечивает мощный рост объема мышц и развитие силы. В основном применяется для развития мышц рук. Пример: жим лежа узким хватом + французский жим лежа + то же стоя; подъем штанги на бицепс стоя + то же с гантелями сидя с поворотом + то же через пюпитр.

Пример для других мышечных групп: жим лежа + пуловер с гантелями + разводка лежа; жим ногами + сгибание ног на станке + разгибание ног на станке.

Супер-суперсет, или «гигантский сет». В различных вариантах объединяются серии, суперсерии, трисеты и т. д. в зависимости от целей, возможностей, оборудования и фантазии занимающегося. Комбинации допускаются самые разные: суперсет + суперсет, суперсет + трисет, трисет + суперсет, трисет + суперсет + сет и т. д. и т. п.

Пример: подъем штанги на бицепс стоя широким хватом + то же узким хватом + французский жим стоя + то же лежа. 6 гигантских сетов с перерывом 60 сек. Потом отдых 2—3 мин, далее суперсет: разгибание рук на блоке вниз + подъем гантелей на бицепс сидя. 5 суперсетов с перерывом 60 сек. Предложенное сочетание упражнений представляет собой мощную «бомбардировку» мышц рук.

Объединенные трисеты. Трисеты выполняются без перерывов между упражнениями и короткими (до 60 сек) перерывами между трисетами. Особенно эффективны для проработки рельефа мышц. Темп быстрый. Пример для мышц брюшного пресса и талии: подъем туловища на наклонной доске + наклоны в стороны с гантелями + подъем ног с отягощением лежа горизонтально. Перерыв 60 сек. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами + наклоны в стороны, штанга на плечах + подъем ног в висе на перекладине. Перерыв 60 сек. Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением + повороты туловища стоя, штанга на плечах + попеременный подъем ног на наклонной скамье. Отдых до 2 мин. В каждом упражнении по 10—20 повторений, всего 90—180. Трисеты можно повторять 3—4 раза. Метод очень полезен для массивных атлетов. (Дополнительная информация - Сколько времени тренироваться)

«Бесконечный круг». Последовательно выполняются упражнения, рассчитанные на разные группы мышц, расположенные далеко друг от друга. В одной тренировке можно набрать огромное количество серий (до 360). Этот метод обычно применяется для развития относительной силы, выносливости, уменьшения веса, проработки рельефа мышц.

Отличие «бесконечного круга» от «гигантского сета» заключается в том, что в первом случае упражняются самые разные группы мышц, а во втором — одна-две (антагонисты). Например, «бесконечный круг» Б. Гайды: подъем штанги на бицепс + разгибание ног на станке + пуловер + подъем туловища на наклонной скамье + французский жим стоя + тяга рукояти блока за голову. Его же «гигантский сет» для груди: жим лежа + жим на наклонной скамье + разводка на наклонной скамье + жим гантелей на наклонной скамье + отжимание на брусьях.

Ранее атлеты старались включать в «круг» как можно больше упражнений и выполнять их за один «заход». Со временем более прогрессивной признали методику, при которой «бесконечный круг» разбивается на несколько кругов ограниченного размера, выполняемых друг за другом.

Промежуточную методику использовал в процессе снижения веса Д. Дрейпер. 3 круга по 4 упражнения, применяемые им, прорабатывают топографически близкие, но разные группы мышц. Количество кругов в тренировке остается постоянным (3—4), а количество повторений меняется в достаточно широких пределах: от 8-ми при работе на грудь до 30-ти на брюшной пресс.

1. Подъем штанги кистями сидя, руки лежат вдоль бедер, 12—15 + разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс, 10—12 + жим из-за головы сидя широким хватом, 8—10 + подъем штанги на бицепс стоя средним хватом, 8+10.

2. Приседание со штангой на плечах, 8—10 + подъем ног на наклонной доске, 25—30 + подъем на носки на станке, 15—20 + подъем туловища на римской лавке, 25—30.

3. Жим лежа горизонтально, 8—10+разводка гантелей лежа, 10—12 + подтягивание на перекладине широким хватом за голову, 8—10 + тяга в наклоне штанги, 8—10.

Некоторые разновидности суперсетной тренировки имеют значительное сходство со сравнительно новым общеспортивным методом «круговой тренировки».

См. далее: Возрастные особенности тренировки

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Девушка отжимает штангу лежа на наклонной скамейке


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь его реализации:
Хочу узнать, как можно помочь?

 



Возможно, Вам будут интересны и другие разделы нашего сайта:


На Главную

 На Главную
Гигиена
 Гигиена
 
Долголетие
 Долголетие
Здоровый секс
 Отношения полов
Клонирование
 Клонирование
 
Косметика
 Косметика
Культура
 Культура
 
Курорты и отдых
 Курорты и отдых
Валеология о массаже
 Массаж
 
Питание
 Питание Диеты
Погодные условия
 Погодные условия
Психология
 Психология
Реабилитация
 Реабилитация
Уход за больными
 Уход за больными
Физкультура и спорт
 Физкультура и спорт
Фитнес центры
 Фитнес центры
Разное о валеологии
 Разное
На Форум
На Форум
 


 
Все лечебные диеты в одном месте
Rambler's Top100

Версия all4-8