Написать администратору       Карта сайта       Перейти на форум      


 


Поддержка проекта fiziolive.ru





Возрастные особенности тренировки

Нижняя и верхняя возрастные границы атлетической тренировки — понятия довольно условные.

Целенаправленные занятия спортивной тяжелой атлетикой по нынешним представлениям следует начинать в 12—13 лет (иногда чуть раньше). Если же атлетические занятия носят общеразвивающий характер и не преследуют достижения рекордных результатов, начинать их, по мнению ряда авторитетных специалистов, можно еще в том возрасте, когда научиться плавать легче, чем научиться ходить.

Детские тренировки должны проходить под контролем взрослых и в качестве самостоятельных не рекомендуются. 10—11 лет — возраст, вполне подходящий для начала занятий.

Что касается верхней границы — она еще более размыта. Где кончается зрелость и начинается старость (см. Долговечность жизни организма)? Ответ на этот вопрос сугубо индивидуален и далеко не всегда определяется паспортными данными. На определенном этапе в организме каждого человека начинаются процессы, которые в какой-то степени ограничивают возможности тренировки и заставляют пересматривать тренировочные средства и методы. Случается, например, что сила мышц превосходит крепость связок (особенно после перерыва в занятиях) и при выполнении движений с максимальным напряжением происходит их надрыв или, как мы привыкли говорить, растяжение связок.

Более сложные проблемы возникают в результате снижения функциональных возможностей основных систем организма: сердечно-сосудистой (см. Оценка функции сердечно-сосудистой системы), выделительной, репродуктивной, нервной... Серьезные вопросы порождает дисбаланс функций — гипо- (а иногда и гипер-) функции желез внутренней секреции, ослабление возможностей нервной и гуморальной регуляции, ослабление иммунной системы.

Следует знать, что чем старше человек, тем больше и активней он должен тренироваться. Это может показаться парадоксальным, но чем сложнее поддерживать желательный уровень функциональной готовности организма, тем больше времени и сил приходится тратить на достижение поставленной цели.

Существует безусловный приоритет оздоровительных направлений в атлетических тренировках подростков, юношей, девушек, а также мужчин и женщин старших возрастов. Это вовсе не значит, что тренировки указанных категорий лиц должны сводиться только к методам «кондиционного культуризма». Можно вести полноценные атлетические тренировки для формирования своего тела, развития и поддерживания тех или иных функций, но «атлетическая специализация» всегда должна сопровождаться соответствующим атлетическим оздоровительным обеспечением. И если для атлетов «цветущего» возраста оздоровительная база в значительной степени обеспечивается самими специализированными тренировками, то для остальных удельный вес оздоровительных аспектов возрастает по мере снижения тех или иных функций или недостаточного их развития. Это значит, что в данном случае нужно больше уделять внимания разминке, упражнениям для укрепления связок, суставов, для расслабления мышц. Еще большего внимания требует соблюдение режима рационального питания, отдыха, сна. Организм следует обеспечивать витаминами, медико-биологическими средствами восстановления, аэробными тренировками, закаливать, то есть вести здоровый образ жизни.

Тренировочная программа для подростков

Младшая возрастная группа — мальчики и девочки 12—14 лет.

Суть отличия организма подростка от организма взрослого человека не столько в размерах тела, мышц и органов, сколько в их функциональных возможностях. Это и предопределяет некоторые особенности силовой тренировки.

Статические упражнения и движения с неполной амплитудой особенно нежелательны в тренировках тех детей и подростков, у которых продолжается формирование опорно-двигательного аппарата, меняется гормональный фон и происходит возрастное развитие мышечной системы.

До 13 лет физические качества подростка развиваются в комплексе, с применением самых разнообразных средств. Акцентируется развитие быстроты, гибкости, ловкости, координации. И только поле достижения этого возраста можно применять упражнения со значительными отягощениями для развития общей и специальной силы, для формирования мышечной массы.

Однако объем и интенсивность тренировочной нагрузки все же следует ограничивать, больше применять скоростно-силовые упражнения с акцентом на развитие «быстрой», «взрывной» силы. Большую нагрузку полезнее давать на мышцы ног и туловища, меньшую — на руки и плечевой пояс. Нежелательно применение упражнений, связанных с задержкой дыхания и натуживанием.

Понедельник, четверг. 1. Подъем туловища на наклонной скамье, 3Хмакс. 2. Подъем ног на наклонной скамье, 3Хмакс. 3. Наклоны в стороны, руки на пояс, 3Хмакс. 4-Глубокие приседания без отягощения или с небольшим весом за спиной, 3—4X15— 20. 5. Жим лежа, 2—3X8—10. 6. Разводка гантелей лежа, дыхание глубокое, 2— 3X8—10. 7. Попеременный жим гантелей или гирь стоя, 3X8. 8. Тройной прыжок с места, 10—15.

Вторник, пятница. 1. Подъем туловища, сидя на римской лавке, 3Хмакс. 2. Повороты туловища, сидя, гриф на плечах, 3Хмакс. 3. Наклоны в стороны, гриф на плечах, 3Хмакс. 4. Глубокие наклоны вперед, штанга на плечах, ноги прямые, 3Хмакс. 5. Приседания со штангой на груди, 2X10—12. 6. Приседания со штангой на плечах (вес увеличен), 3X10—12. 7. Подъем на носки со штангой на плечах, 4X12—15. 8. Подъем штанги на бицепс, 3X8. 9. Отжимание на брусьях, 3—4 X макс. 10. Отжимание от скамьи в упоре сзади, 3Хмакс. 11. Прыжки в длину с места, 10—15.

Старшая возрастная группа — юноши и девушки 15—16 лет.

Понедельник, четверг. 1. Жим лежа, 3X8. 2. Пуловер, 3X12. 3. Подъем штанги на бицепс, 2X8. 4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом, 2X8. 5. Французский жим (желательна штанга с изогнутым грифом), 3X8. 6. Отжимание на брусьях, 3Хмакс. 7. Подтягивание на перекладине, 5—6Хмакс. 8. Глубокие наклоны, вес за головой, 8X15—20. 9. Разные упражнения для брюшного пресса и талии, 10—15 макс.

Вторник, пятница. 1. Приседание со штангой на плечах, 3X12. 2. Жим ногами, 2—3X15. 3. Сгибание ног на станке, 2—3X12—15. 4. Подъем на носки на станке, 5X12—15. 5. Попеременный жим гантелей, 2—3X8. 6. Вращение рук с гантелями вперед-назад, 2X10. 7. Различные виды прыжков (в длину, высоту, глубину), 15—25.

Широко используются также упражнения без отягощения. Нагрузка приходится на все основные мышечные группы с акцентом на мышцы брюшного пресса, талии, ног, укрепление связок, что является ключевыми моментами тренировок для подростков.

Аналогичные тренировки рекомендуются и для лиц старших возрастов с теми особенностями, которые отмечались выше.

См. далее: Семидесятисекундный сет в тренировке атлетов

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Молодой человек качает мышцы рук с помощью утяжеленной гантели


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь его реализации:
Хочу узнать, как можно помочь?

 



Возможно, Вам будут интересны и другие разделы нашего сайта:


На Главную

 На Главную
Гигиена
 Гигиена
 
Долголетие
 Долголетие
Здоровый секс
 Отношения полов
Клонирование
 Клонирование
 
Косметика
 Косметика
Культура
 Культура
 
Курорты и отдых
 Курорты и отдых
Валеология о массаже
 Массаж
 
Питание
 Питание Диеты
Погодные условия
 Погодные условия
Психология
 Психология
Реабилитация
 Реабилитация
Уход за больными
 Уход за больными
Физкультура и спорт
 Физкультура и спорт
Фитнес центры
 Фитнес центры
Разное о валеологии
 Разное
На Форум
На Форум
 


 
Все лечебные диеты в одном месте
Rambler's Top100

Версия all4-8