Написать администратору       Карта сайта       Перейти на форум      


 


Поддержка проекта fiziolive.ru






Основы питания для занимающихся атлетизмом

Питание в атлетизме

Режим принятия пищи и схемы питания

Принципы подбора продуктов

Таблица пищевой ценности продуктов питания


Питание в атлетизме

Большинство людей имеет поверхностное представление о правильном питании. В настоящее время появилось множество новых теорий, разобраться в которых весьма сложно, т.к. они зачастую противоречат друг другу. Поэтому для занимающихся атлетической гимнастикой следует взять за основу лозунг: «Питайся с умом!».

Считается, что питание в атлетизме составляет 50% успеха. Правильное питание должно обеспечить баланс энергии, поступление в организм необходимых питательных веществ и надлежащий режим принятия пищи.

Баланс энергии представляет собой соотношение энергии пищи и энергии, расходуемой организмом для обеспечения жизнедеятельности. Жизнедеятельность, в свою очередь, включает в себя несколько видов энергетических трат:

- самый энергоемкий расход - затраты на мышечную деятельность. В зависимости от физической нагрузки, расходы энергии могут иметь весьма большой разброс. Так, лежа человек расходует 65 Ккал/час, бегая трусцой - от 360 до 480 Ккал/час, а при тяжелой работе или интенсивных занятиях с отягощениями - более 600 Ккал/час;

- затраты на основной обмен энергии, необходимый для поддержания жизненно важных биологических процессов. Эти затраты включают в себя энергию на поддержание постоянной температуры тела в 36,6 градусов, на различные химические и биологические взаимодействия внутри организма, на поддержание мышечного тонуса, на контроль и регулирование работы внутренних органов и систем;

- расход энергии на переваривание пищи связан с необходимостью обработки пищи ферментами, расщепления пищи, продвижения ее по пищеварительному тракту и извлечения из нее необходимых питательных веществ. Сюда же входят расходы на извлечение энергии из углеводов, белков и жиров;

- расход энергии на умственную деятельность, хотя и является весьма незначительным по сравнению с другими составляющими, все же может ощутимо возрастать при напряженной умственной работе. Некоторые исследователи считают, что высокие расходы энергии при решении интеллектуальных задач больше связаны с состоянием стресса, в которое впадает весь организм.

Если в организм с пищей поступает больше энергии, чем тратится, происходит аккумулирование энергии в виде жировых отложений. Если расходы энергии превышают поступления, то организм растрачивает отложенные запасы. Сначала тратятся легко расщепляемые углеводы с энергетической ценностью 4 Ккал/грамм, затем - трудно расщепляемые жиры с энергоемкостью приблизительно 9 Ккал/грамм и лишь в последнюю очередь происходит очень трудное и сложное расщепление белков с энергетической ценностью около 4 Ккал/грамм.

В зависимости от вида спорта, среднесуточные энерготраты могут варьироваться в широких пределах. Так, для гимнастов, большинства легкоатлетов, тяжелоатлетов и спортсменов видов спорта, связанных с кратковременными, но высокими физическими нагрузками, энерготраты составляют от 3500 до 4500 Ккал/сутки. Для боксеров, борцов, спортсменов игровых видов спорта энерготраты находятся в пределах 4500-5500 Ккал/сутки, а для альпинистов, велогонщиков, гребцов и марафонцев аналогичные показатели могут превышать 5500-6500 Ккал/сутки.

Следует также учесть, что чем больше вес атлета, тем выше его энергозатраты при выполнении аналогичной работы. Дополнительный расход энергии связан с перемещением более тяжелого собственного тела, а также с увеличением расходов энергии всех видов.

Особо важным является поступление в организм необходимых питательных веществ таких, как белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, биологически активные вещества и вода.

Белки занимают важнейшее место в организме. В клетке содержится около 45% белка в пересчете на сухую массу. В живом же организме на долю белков приходится около 17% общей массы. Все ферменты человека, а их более тысячи, состоят из белков. Белки-ферменты в миллионы раз ускоряют биохимические реакции, а их недостаток может привести к смерти. Белки выполняют функции кирпичиков, из которых строятся ткани организма, в том числе и мышцы. Посредством белков осуществляется сокращение мышц. Белок гемоглобин - переносит кислород, а белки иммуноглобулины - обеспечивают иммунитет. Среднесуточная потребность человека в белке составляет от 80 до 100 граммов. С возрастом потребность в белке снижается. Вне зависимости от возраста, при стрессовых ситуациях, потребность в белке возрастает. Для культуристов считается нормой потребление 2-2,5 г белка на килограмм веса тела спортсмена. Однако имеются данные о выводе с мочой излишнего белка, если его количество превышает 2,2 г на килограмм веса.

Белки состоят более чем из двадцати аминокислот, чередование которых определяет специфику того или иного белка или фермента. Поступая в организм человека с пищей, растительные или животные белки распадаются на аминокислоты, после чего из них синтезируются белки, необходимые человеку.

Основными поставщиками белка являются мясо животных, птицы, рыбы, их внутренние органы, яйца, икра и молочные продукты. Растительного белка много в бобовых: сое, горохе, чечевице и бобах. Животные белки хорошо извлекаются из пищи, легко перевариваются и усваиваются.

Жиры являются концентрированным энергетическим резервом организма. Потребность взрослого человека в жирах составляет от 80 до 100 граммов в сутки. В жировых тканях накапливаются жирорастворимые витамины и некоторые виды гормонов. Весьма важным является регулярное потребление полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Достаточно ежедневно принимать 30 граммов растительного масла, чтобы покрыть потребность в полиненасыщенных жирных кислотах. Растительные масла хороши еще и тем, что содержат бетта-ситостерин, нормализующий холестериновый обмен и образующий с холестерином нерастворимые и не всасывающиеся комплексы. А, как известно, холестерин приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах, препятствующих нормальному кровотоку. Холестерин - компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, андрогенов, эстрогенов и витамина D. До 80% холестерина образуется в печени из насыщенных жирных кислот и углеводов. При значительном потреблении жира у человека появляется чувство утомления, т.к. очень много энергии затрачивается на расщепление и переваривание жиров.

Много жиров в коже и во внутренних органах животных, в сливочном масле и молочных продуктах, в семенах масличных культур и в растительном масле. Практика показала, что не стоит беспокоиться за недобор жиров в рационе. Важно обеспечить поступление 25-30 г растительных масел, а остальные продукты выбирать, руководствуясь правилом приоритета для пищи с малым содержанием жира. Многие специалисты не без основания считают, что «классические» нормы потребления жиров завышены в 2-3 раза.

Углеводы составляют основную часть рациона человека - 400-500 граммов в сутки. Углеводы накапливаются в основном в мышцах и печени, служа ограниченным энергетическим резервом. Уровень сахара в крови в норме составляет 80-120 мг на 100 мл крови. При поступлении в организм углеводов уровень сахара в крови возрастает. Инсулин - анаболический гормон, снижает уровень сахара в крови до нормы. Выделение инсулина увеличивает проницаемость клеточных мембран и глюкоза начинает резко поступать внутрь клеток. Другой гормон - глюкагон, напротив, повышает до нормы уровень сахара в крови при его падении.

Чем выше и интенсивнее нагрузки, тем больше потребность организма в углеводах. Потребность в углеводах может достигать 800 граммов в сутки. Однако, при большом потреблении углеводов может появиться чувство слабости, т.к. сначала уровень сахара повышается, а затем - резко снижается, что и приводит к слабости.

Много углеводов в хлебо-булочных изделиях, различных кашах, фруктах, картофеле и бобовых, в кисло-молочных продуктах, не говоря уже о сахаре, меде и кондитерских изделиях.

Помимо содержания углеводов в тех или иных продуктах, важно учитывать гликемический индекс (ГИ), который отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. ГИ глюкозы принят за 100. Все остальные ГИ высчитываются относительно ГИ глюкозы. Надо стараться принимать перед тренировкой продукты с низким ГИ, а после тренировки -с высоким. Если перед тренировкой съесть пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, то она почти сразу же будет преобразовываться в жир, вместо гликогена. А во время тренировки, по мере расходования гликогена, будет вырабатываться гормон кортизол, который начнет «поедать» мышцы.

Поев после тренировки продукты с высоким ГИ, можно быстро закрыть «углеводное окно», вызванное растраченными запасами.

Высокий ГИ у картофеля, моркови, риса, хлеба, кукурузы. Низкий ГИ у вишни, сосисок, яблок, молока, йогурта, апельсин, персиков.

Пищевые волокна представляют собой неперева-риваемые в пищеварительном тракте сложные растительные углеводы: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин и лигнин. Пищевые волокна активно влияют на обмен веществ. Они связывают воду, адсорбируют и выводят из организма ядовитые вещества, снижают уровень холестерина, нормализуют полезную микрофлору кишечника. Давление пищевых волокон на рецепторы кишечника усиливает перистальтику, способствуя более быстрому перемещению кишечных и каловых масс.

При недостатке растительных волокон нарушается пищеварение, а усиление процессов гниения может привести к самоотравлению организма. Известно, что в Древнем Китае приговоренного к смерти кормили вываренным мясом. Отсутствие пищевых растительных волокон сводило «на нет» перистальтику, приводило к полному забиванию кишечника и, в конечном счете, к смерти.

Пищевых волокон много в ржаных и пшеничных отрубях, овощах, в ржаном хлебе, землянике, малине, рябине, свекле, капусте. Они содержатся в большинстве овощей и фруктов.

Витамины (амины жизни) достигают 20 видов и не могут быть синтезированы в организме человека. Они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функциях. При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые (A, D, Е, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, РР, Н).

Витамин А необходим для роста и нормального зрения. Его много в печени, сливочном масле, яичном желтке, в зелени и моркови. При употреблении зелени и моркови следует учитывать, что витамин А является жирорастворимым и с маслом или сметаной усваивается на 60%, тогда как без жиров - всего на 1%.

Витамин D является антирахитическим и при его недостатке нарушается обмен кальция и фосфора в костях, что проявляется в размягчении и деформации костей. Много витамина D в рыбе, сливочном масле и яйцах. Этот витамин может быть синтезирован организмом из провитаминов под воздействием солнечного света.

Витамин Е обеспечивает нормальное функционирование мышц и половых желез. Его много в растительных маслах, зародышах злаковых, проращенных семенах ячменя, овса, ржи и пшеницы.

Витамин К обеспечивает нормальное свертывание крови. Он содержится в капусте, зелени, рыбе и мясе.

Витамин F принимает участие в построении мембранных структур клетки. Он содержится в растительных маслах. (см. Масличные растительного происхождения)

Витамин В1 в основном участвует в обмене углеводов. Потребность в нем возрастает при увеличении потребления углеводов. Его много в зародышах и оболочках семян зерновых, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в сердце, печени и почках.

Витамин В2 входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции и реакции обмена аминокислот, а также окисление жирных кислот. Он содержится в печени, почках, дрожжах и молочных продуктах.

Витамин В6 играет огромную роль в белковом обмене, обмене жиров, в кроветворении и регулировании желудочной секреции. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки.

Витамин В12 участвует в образовании красных кровяных телец, переносящих кислород. Много витамина В12 в печени, почках, рыбе и других продуктах животного происхождения.

Витамин РР (никотиновая кислота) относят к витаминам группы В. Его недостаток приводит к дерматитам, нарушению функций кишечника и патологии психики. Человек получает никотиновую кислоту из хлеба, различных круп, печени, мяса и рыбы.

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, нормализует белковый обмен и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Им богаты плоды шиповника, черной смородины, перец, цитрусовые, зелень, капуста.

Витамин Р участвует в окислительно-восстановительных реакциях и содержится в лимоне, перце, гречихе.

Витамин Н является коферментом реакций фиксации углекислого газа. Его много в печени, почках, яйцах, дрожжах, а из растительных продуктов - в томатах, сое и моркови.

Как легко можно заметить, большинство витаминов, да и других питательных веществ, сосредоточено в продуктах, представляющих собой жизненно важные органы, такие как печень, почки, сердце, а также в семенах и яйцах, призванных обеспечить потомство полным набором пластических веществ и энергии. Также витамины сконцентрированы в группе фруктов и овощей.

Минеральные вещества входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализируют обменные процессы, являются составными элементами большинства гормонов и пр. Так, железо входит в состав гемоглобина, переносящего кислород, йод -в гормоны щитовидной железы, натрий и калий -участвуют в транспорте различных веществ в клетки организма, кальций - играет важнейшую роль в механизме мышечного сокращения и обеспечивает свертываемость крови, фосфор - входит в состав АТФ и многих белков-катализаторов, магний - регулирует возбудимость нервной системы и т.д.. В организме человека можно обнаружить всю таблицу химических элементов. Как правило, в питании спортсменов, следящих за поступлением в организм белков, жиров, углеводов и витаминов, не бывает недостатка минеральных веществ, т.к. последние сосредоточены в тех же продуктах питания. К тому же, потребность организма в макро- и микроэлементах невелика. Существует такое понятие, как «подобное в подобном». Зная функции и сосредоточение тех или иных элементов в организме, следует употреблять в пищу именно такие продукты или их части.

Биологически активные вещества - это «живые соки», содержащиеся в растительных и животных клетках, не подвергнутых кулинарной обработке. Биологически активные вещества стимулируют все процессы жизнедеятельности, включая окислительно-восстановительные и другие реакции организма. Весьма и весьма предпочтительно употребление «живой пищи», содержащей живительную энергию. Так, например, соки, изготовленные на заводе, являются мертвым продуктом. Такой сок подвергается различным обработкам, в том числе и термическим. В него добавляют различные химические вещества и консерванты. Лучше сделать «живой сок», отжав его из фруктов или овощей и выпив в течении нескольких минут после отжатия. Именно в таком продукте будут находиться биологически активные вещества живых клеток, сравнимые по значению с кровью животных.

Живое парное коровье или козье молоко, являющееся по сути фракцией крови, помимо энергетической стоимости содержит и биологически активные вещества, стимулирующие жизненные функции.

То же самое можно сказать в отношении продуктов животного происхождения, отдавая предпочтение, например, слабосоленой рыбе перед жареной или кровяному бифштексу перед пережаренной котлетой, в которой все «убито» высокой температурой.

Вода составляет большую часть веса тела человека. Она поступает в организм в виде жидкости - 1200 мл (48%), в составе плотной пищи - 1000мл (40%) и образуется в самом организме, как продукт метаболизма - 300 мл (12%). Через почки в виде мочи ежедневно выделяется 1400 мл (56%), через легкие - 500 мл (20%), через кожу в виде пота - 500 мл (20%) и с каловыми массами - 100 мл (4%).

Вода имеет большее значение, чем принято считать. Организм - лаборатория, где все химические реакции идут в растворах. Все помнят, как на уроках химии именно с растворами проводили те или иные опыты, т.к. в растворах реакции идут значительно быстрее. Потеря всего лишь 1% воды вызывает чувство жажды. При потере 2% - снижается выносливость, а при недостатке 3% - сила. 5% потери воды приводит к снижению слюноотделения и образованию мочи, учащению пульса, апатии, мышечной слабости и тошноте. Поэтому следует следить за чувством жажды и вовремя пополнять водные запасы организма.

При испарении 1 литра воды организм теряет около 600 Ккал. Если бы не происходило охлаждение тела, то температура могла бы подняться на десять и более градусов, и тогда смерть была бы неминуема. Так, спортсмен массой в 70 кг при средней физической нагрузке в течении часа может терять от 1,5 до 2 литров воды в виде пота. Если бы не было терморегуляции, то его температура тела могла бы достигнуть отметки в 46,6 градуса. А ведь известно, что даже на градуснике нет отметки более 42 градусов, т.к. при превышении этого предела белки-ферменты сворачиваются, подобно яичному белку, и жизненно важные реакции уже не идут.

Можно порекомендовать спортсменам пить талую воду, т.к. она является биологически активной и в течение суток после таяния сохраняет структуру льда. По некоторым теориям, птицы прилетают из теплых стран на север, чтобы после стимуляции организма талой водой вывести более жизнеспособное потомство.

Важнейшей проблемой является самоотравление организма токсинами при формировании в конечных отделах кишечника каловых масс. Организм, пытаясь сохранить воду, всасывает ее вместе с продуктами распада и ядами. При достаточном потреблении воды и растительной пищи с пищевыми волокнами удается максимально снизить данный отрицательный эффект. Желательно также приучить организм опорожнять кишечник 2 раза в день и более, а если это невозможно по каким-либо причинам, то не менее 1 раза в день. В идеале, испражнения должны представлять собой кашеобразную массу. Именно к этому стремились ученые-геронтологи, предлагавшие удалять конечные отделы кишечника, в которых происходит всасывание воды и ядов.

Режим принятия пищи и схемы питания

Каждая из множества существующих «теорий питания» имеет свои положительные и отрицательные стороны. Как и в случае выбора индивидуальной тренировочной программы, следует также индивидуально подойти к поиску и выбору меню, схемы и режима питания. Но прежде* следует учесть, что организм человека не машина, а сложная биологическая система. Аналогичная пища может оказаться недостаточной для одного человека и избыточной для другого, при одинаковых росто-весовых характеристиках. Даже организм одного и того же человека, в зависимости от ситуации, может максимально извлечь питательные вещества из пищи, а может использовать эту же пищу с минимальной пользой.

Считается, что соотношение между белками, жирами и углеводами, при сбалансированном питании, должно быть соответственно 1 : 0,9 : 4. Согласно современным научным данным, желательно уменьшение доли жиров до 0,8 и менее. Можно рекомендовать спортсменам вести учет поступления в организм белков и углеводов, потребляя наименее жирную пищу. Это не только упростит подбор рациона, но и будет способствовать избавлению от излишков жиров, т.к. даже в постной пище их относительно много, тем более, что в белковой пище животного происхождения жиров бывает более чем предостаточно.

Пожалуй, из подходящих для атлетов-силовиков можно привести две теории питания:

1. Согласно теории сбалансированного питания, рацион должен включать набор продуктов, которые могли бы полностью покрыть потребности человека в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, воде и энергии. Продукты подбираются, исходя из их биологической и энергетической ценности, и делятся на порции соответственно завтраку, обеду, полднику и ужину.

2. Согласно теории раздельного питания, необходимый суточный набор продуктов должен быть разделен на определенные группы, т.к. не все продукты могут быть смешаны между собой:

- нельзя принимать одновременно белковую и углеводистую пищу, т.к. для переваривания белков мяса нужна кислая среда, а для расщепления, например, картофельного крахмала - щелочная;

- нельзя сочетать несколько видов белка одновременно, т.к. для их максимального переваривания требуется различный «химизм» процесса;

- жиры плохо сочетаются с белками, вызывая замедленное усвоение последних;

- молоко нужно пить отдельно от других продуктов, т.к. в желудке оно свертывается, обволакивает пищу и изолирует ее от действия желудочного сока;

- сахар, мед, сладкие фрукты также надлежит принимать отдельно, т.к. они мешают расщеплению белков и крахмалистых продуктов, находящихся в желудке;

- пищевые кислоты нельзя принимать с крахмалосодержащими продуктами, т.к. для их переваривания требуется щелочная среда, которая, в лучшем случае, нейтрализуется кислотой.

Сторонники теории раздельного питания руководствуются тем, что на определенную пищу желудочно-кишечный тракт выделяет определенные ферменты, а в случае смешанной еды ферменты «мешают» работе друг друга, что ведет к нарушению пищеварительных процессов.

Следующей проблемой является определение объема для каждого приема пищи. В данном случае существует несколько вариантов:

1. Весь дневной рацион делится на равные порции соответственно завтраку, обеду, полднику и ужину, составляющие по 25%.

2. Завтрак должен быть максимально плотным и составлять 35%, обед - средней степени сытости - 30%, полдник 10%, а ужин - 25%.

3. Для силовых атлетов предлагается схема, по которой первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 5% и ужин - 30%.

4. При сверхтяжелых тренировках, когда необходимо поступление очень больших объемов пищи, некоторые ученые рекомендуют дробить весь дневной рацион на 5-7 равных порций и потреблять их в течении дня через равные промежутки.

5. Существует также теория, согласно которой ужин должен быть максимально большим и составлять 30-35%, а остальные приемы пищи распределяются так: первый завтрак 10%, второй завтрак - 15%, обед - 30%, полдник - 10%.

Считается, что такая схема позволяет в ночное время усваивать больше пищи и более качественно извлекать из нее пластические вещества. Во время сна большая часть крови приливает к желудочно-кишечному тракту. Да и самой природой предусмотрен сон после еды. Некоторые люди не принимают эту схему, т.к. не достигают полного восстановления организма после сна из-за большой работы организма по усвоению пищи.

Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо есть пищу, содержащую достаточно протеина. Культуристы, знающие толк в здоровой и качественной пище, советуют употреблять только натуральные высокобелковые продукты со средним количеством углеводов и с малым содержанием жиров.


В качестве примера набора продуктов культуриста-профессионала можно привести следующий рацион:

Завтрак: фрукты, яичница, натуральный твердый сыр или мясо, цельное молоко, хлеб грубого помола с небольшим количеством масла или меда.

Обед: мясо, рыба или птица, вареный картофель с маслом или твердым сыром, салат на уксусе, свежий фруктовый сок.

Полдник: мясо, рыба или птица, салат из свежих овощей, творог без подслащивания, чай или кофе.

Ужин: белковый напиток или молочные продукты, хлеб грубого помола, твердый сыр.


В качестве другого примера дневного рациона культуриста можно продемонстрировать меню от Джо Уайдера - самого известного тренера культуристов:

Завтрак в 8 часов: 2 яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда, пищевые добавки.

Обед в 13 часов: салат из тунца или отварная курица, овощной салат, печеный картофель, чай или кофе, пищевые добавки.

Полдник в 17 часов: отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, пищевые добавки.

Ужин в 21 час: белковый напиток из 2 столовых ложек протеинового порошка, 225-335 г обезжиренного молока и фруктов, в качестве вкусовой добавки.


Для многих атлетов этот рацион кажется несколько «странным». Хотя не стоит забывать, что полное обеспечение организма в белках и других питательных веществах идет за счет сбалансированных пищевых добавок. В этой связи, для начинающих спортсменов, на первых порах более реальным будет сохранение прежней схемы питания с добавлением пищи, содержащей белок. Например, вместо одного куска мяса или рыбы следует съедать два. В последующем, фиксируя меню и приросты результатов, можно будет найти оптимальный набор продуктов и схему их приема.

Существует еще одна проблема. С ростом результатов и наращиванием мышечной массы требуются приемы больших объемов пищи, которые не могут быть усвоены, т.к. организм, чисто физиологически, не справится с их перевариванием. В этом случае выручат пищевые добавки. Но и они, по разным причинам, доступны не всем.

Известно, что легкая пища находится в желудке 2-3 часа, а жирная или грубая - 6-8 часов. В тонком кишечнике, где проходят основные процессы всасывания питательных веществ, пища находится от 3 до 5 часов, а в толстом кишечнике - до 12 часов. Получается, что при интенсивных тренировках, требующих усиленного питания, желудочно-кишечный тракт должен постоянно работать, практически не отдыхая. В этом случае возможны три основных пути решения проблемы:

1. Усилить всасывающее действие желудочно-кишечного тракта, например, за счет своевременного питания для спортсменов или принятия стимулирующих пищеварение препаратов. Также можно усилить всасывание, например, молока, если предварительно съесть солоноватую белковую пищу - сельдь или воблу. Усилить усвоение пищи можно путем отказа от запивания еды. В этом случае пища значительно лучше пропитается пищеварительными соками и ферментами. Пить же рекомендуется не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

2. Сделать состояние пищи более доступным, например, доводя пищу миксером до однородной массы. Прекрасно усваивается, например, вареная курица, шпинат или другая зелень, измельченные миксером до однородной кашицы. В этом случае пребывание пищи в желудочно-кишечном тракте резко сокращается, а ее усвоение значительно увеличивается. Только снижение в рационе жирной еды ускорит пищеварение в 2-4 раза.

3. Одним из путей помощи организму можно считать введение клизмой белково-молочных легко усваиваемых коктейлей. В этом случае совмещаются два вида пищеварения: физиологическое и принудительное, которым часто пользуются для кормления тяжелобольных, неспособных самостоятельно питаться. Как дополнительное питание можно рассматривать внутримышечное и внутривенное введение витаминов и глюкозы.

Очень важно помнить, что чем больше объем одновременно съеденной пищи, чем больше жидкости использовано для запивания, чем пища грубее и жирнее, тем меньше она усваивается. Это означает, что большая ее часть будет либо пустым балластом, либо - тормозом пищеварительного процесса.

Принципы подбора продуктов

Важнейшим для атлета является умение определить наиболее полезную и питательную пищу.

Первое направление. Всем известно, что в яйцах и икре в концентрированном виде сосредоточены все необходимые пластические вещества. Ведь будущий организм птицы или рыбы должен сформироваться из минимальных по объему питательных веществ. Поэтому природа и предусмотрела такую форму отложения запасов. Высока также концентрация питательных веществ в растительных аналогах яиц и икры - в семенах растений.

Вторым направлением в определении рациона питания может служить уже упоминавшийся принцип: «подобное в подобном». Исходя из этого, для получения полноценного белка, близкого по составу к мышцам, следует употреблять либо свинину, либо мясо птицы. Также хорошо усваивается мясо морских животных и рыбы. Ко всему прочему, морепродукты содержат целый «букет» микроэлементов, что объясняется их жизнью в морской воде, насыщенной солями.

Третьим направлением является выбор высокопитательных продуктов с большим набором витаминов, белков, минеральных веществ и пр. К таковым относятся жизненно важные внутренние органы животных: сердце, печень, почки, половые железы и т.д.

Четвертым направлением здорового питания является зелень, фрукты и овощи - источники витаминов, биологически-активных веществ и пищевых волокон.

Пятым источником ценных для организма веществ является молоко и молочные продукты. При употреблении молока следует помнить, что оно вызывает физиологическую жажду. Это связано с тем, что детеныш, напившись молока и получив порцию питательных веществ, необходимых для быстрого роста, вновь и вновь должен есть, чтобы быстрее расти. Пить больше молока детеныша заставляет жажда. Однако у многих взрослых людей цельное молоко не может перевариваться из-за отсутствия лактазы -фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу. В этом случае в рацион вводят кефир, ряженку, простоквашу, йогурт и прочие кисломолочные продукты. Они не только питательны, но и приостанавливают гнилостные процессы, продляя жизнь. Весьма полезен сычужный (твердый) сыр, т.к. во время его созревания он подвергается ферментативной обработке и поэтому очень легко усваивается. Для изготовления твердых сыров используют бактериальный соскоб со слизистой оболочки желудка теленка. Хорошо усваиваются и кисломолочные (плавленые) сыры, получаемые на основе определенных видов молочнокислых бактерий.

Таблица пищевой ценности наиболее распространенных продуктов питания

ПРОДУКТ (100 г) БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Ккал
Баранина неж.
21 9 Сл. 170
Свинина неж.
25 28 Сл. 230
Говядина неж.
20 7 Сл. 170
Кролик
24 9 Сл. 180
Курица б/кожи
25 6 Сл. 160
Индейка неж.
24 7 1 165
Утка
18 27 Сл. 315
Гусь
29 22 Сл. 320
Колбаса ср.
15 23 3 300
Язык говяж.
16 12 Сл. 170
Мозги говяж.
12 9 Сл. 125
Печень
19 5 Сл. 130
Почки
20 4 Сл. 90
Яйцо
13 12 1 150
Карп
20 2 Сл. 95
Горбуша
21 7 Сл. 150
Камбала
18 2 Сл. 105
Треска
23 1 Сл. 110
Хек
17 2 Сл. 85
Сардина
24 28 Сл. 190
Белуга
24 4 Сл. 130
Печень трески
24 2 Сл. 615
Икра кетовая
27 14 Сл. 260
Молоко
3 4 5 60
Кефир
3 3 4 55
Творог неж.
16 1 2 90
Сметана
2 48 2 450
Сыр сычужн.
30 30 0 300
Сыр плавлен.
20 20 4 270
Брынза
18 20 0 260
Крупа гречнев.
12 3 70 335
Крупа манная
11 2 70 340
Крупа овсяная
11 6 50 305
Крупа пшенная
12 3 65 350
Крупа перлов.
9 1 65 320
Хлеб черный
8 1 46 225
Хлеб белый
9 3 55 290
Печенье ср.
5 18 65 400
Картофель вар.
1 1 18 78
Свекла вар.
2 Сл. 10 45
Капуста
2 Сл. 4 25
Морковь
1 Сл. 6 30
Горох
5 Сл. 8 50
Фасоль
5 Сл. 10 60
Чечевица
7 1 18 95
Абрикосы
1 Сл. 8 35
Бананы
1 Сл. 20 50
Яблоки
Сл. Сл. 11 40
Арбуз
Сл. Сл. 3 11
Изюм
2 Сл. 65 255


Приведенные в таблице данные носят усредненный характер. Индексом «Сл.» обозначены следы того или иного компонента. Для приблизительного пересчета калорийности нежирного мяса на жирное, следует калорийность нежирного мяса увеличить на 40%. Для приблизительного пересчета калорийности свежих фруктов на сухофрукты, следует калорийность свежих фруктов увеличить в 5 раз.

статья из книги И.С. Иванова «Энциклопедия домашнего атлетизма»,
изданной в 2001 году в московском издательстве "И-квадрат" — 208 с. ISBN 5-901641-02-7.


Английский
питание в атлетизме – food in athleticism
режим принятия пищи – treatment of eating
схемы питания – power scheme
принципы подбора продуктов – principles of selection of products
ценность продуктов питания – value of food

Подробнее о занятиях атлетизмом в домашних условиях см. книгу И.С. Иванова Энциклопедия домашнего атлетизма


Статьи к разделу питание и пищеварение


На страницу назад    Наверх

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь его реализации:
Хочу узнать, как можно помочь?

 



Возможно, Вам будут интересны и другие разделы нашего сайта:


На Главную

 На Главную
Гигиена
 Гигиена
 
Долголетие
 Долголетие
Здоровый секс
 Отношения полов
Клонирование
 Клонирование
 
Косметика
 Косметика
Культура
 Культура
 
Курорты и отдых
 Курорты и отдых
Валеология о массаже
 Массаж
 
Питание
 Питание Диеты
Погодные условия
 Погодные условия
Психология
 Психология
Реабилитация
 Реабилитация
Уход за больными
 Уход за больными
Физкультура и спорт
 Физкультура и спорт
Фитнес центры
 Фитнес центры
Разное о валеологии
 Разное
На Форум
На Форум
 


 
Все лечебные диеты в одном месте
Rambler's Top100

Версия all4-8