Написать администратору       Карта сайта       Перейти на форум      


 


Поддержка проекта fiziolive.ru





Тренировка в силовом троеборье

Предлагается обобщение тренировочных программ чехословацкой и американской школ силового троеборья.

Первая часть программы

Тренировочный комплекс для начинающих. Первая часть программы рассчитана приблизительно на 6 месяцев. Цели: общее укрепление основных мышечных групп, разучивание и совершенствование техники соревновательных и дополнительных упражнений. Количество тренировок в неделе — 3. Примерное время одной тренировки — 90 мин.

Понедельник. Разминка. 1. Жим лежа (пирамида), 1X8, 1X6, 1X4, 1X3, 1x2, 1X6. 2. Разводка гантелей лежа, 4X7—8. 3. Жим стоя, 4X6—8. 4. Подъем штанги на бицепс стоя, 4X5—7. 5. Тяга рукояти блока за голову, 4X8—10. 6. Приседание со штангой на груди, 4X8—10. 7. Подъем туловища на наклонной доске, 4Х 15—20.

Среда. Разминка. 1. Подъем гантелей в стороны сидя, 4X6. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя, 4X6. 3. Отжимание от брусьев, 4X6. 4. Подъем гантелей на бицепс сидя, 4X5. 5. Тяга рукояти блока вниз трицепсами, 4X8—10. 6. «Мертвая» тяга с плинтов (гриф под коленями), 4X8—10. 7. Подтягивание на перекладине (грудью к перекладине), 4X8. 8. Подъем ног в висе на перекладине, 4Х 10.

Пятница. Разминка. 1. Приседание со штангой на груди (пирамида) IX Х10, 1X7, 1X5, 1X3, 1X1. 2. Тяга в наклоне, 4X8. 3. Жим лежа, 4X8. 4. Жим сидя, штанга на груди, 4X8. 5. Наклоны, лежа бедрами на коне, ноги закреплены, 4X10. 6. Подъем туловища на наклонной доске с поворотами, 4X10—15.

Вторая часть программы

Вторая часть тренировочной программы также рассчитана на 6 месяцев. Цели: повышение уровня абсолютной силы, подготовка к специализированной тренировка в силовом троеборье и в отдельных движениях. Количество тренировок в неделю — 3. Время одного занятия — 100—120 мин.

Понедельник. Разминка. 1. Жим лежа (пирамида), 2X10, 1X5, 1x3, 1X2, 2X1, 2X3. 2. Тяга в наклоне, 4X6. 3. Жим лежа узким хватом, 4X6. 4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя, 4X6. 5. Полуприсед со штангой на плечах, 2X6. 6. Подтягивание на перекладине подхватом (ладони к себе), 4X8. 7. Подъем туловища на наклонной доске, 4X10—15.

Среда. Разминка. 1. Жим сидя, штанга на груди, 4X6. 2. Подъем гантелей в стороны сидя, 4X6. 3. Разгибание рук со штангой лежа, 4x6. 4. Подъем штанги на бицепс надхватом (ладони от себя), 4X6. 5. Тяга штанги к подбородку стоя, 4X6. 6. «Мертвая» тяга, 3X6. 7. «Мертвая» тяга с плинтов, 3X6. 8. Подтягивание на перекладине широким хватом, 4X8. 9. Складка, 4X10—15.

Пятница. Разминка. 1. Приседания со штангой на плечах (пирамида), 2X8, 1X5, 1X3, 2X1, 2X3. 2. Жим лежа, 2X8. 3. Тяга в наклоне, 3X8. 4. Жим на наклонной доске, 4X5. 5. Наклоны лежа бедрами на коне, 4X8. 6. Тяга рукояти блока вниз трицепсами, 4X5. 7. «Складка», 4X10—15.

Тренировка юношей в силовом троеборье

Еще один вариант программы предназначен для атлетов, приступающих к силовым тренировкам в юношеском возрасте.

Молодые троеборцы в возрасте 16—19 лет должны тренироваться не так, как опытные спортсмены. Попытки копировать тренировки хорошо подготовленных атлетов с солидными нагрузками иногда ведут к форсированному «натаскиванию» на результат, однако фундамент его непрочен. Тренирующийся постоянно находится под угрозой травм, перетренировок и даже нежелательных изменений в деятельности сердечно-сосудистой и других систем. Основным направлением занятий начинающих должно быть гармоничное развитие всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, создание базы для будущих тренировок и спортивных достижений.

Тренировка начинающих делится на 2 этапа: основополагающая (тип А) и начального совершенствования (тип Б). Продолжительность их определяется индивидуально, в зависимости от поставленных целей. В среднем их длительность равняется 6 месяцам для каждого.

За время одной тренировки типа А прорабатываются все основные мышечные группы, происходит уменьшение жировой прослойки. В результате сила увеличивается при сохранении собственного веса. Занятия проводятся 3 раза в неделю, упражнения выполняются в 3—5 сериях по 8—10 раз.

Тип А. 1. Жим штанги стоя с груди или из-за головы. 2. Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя. 3. Вертикальная тяга блока трицепсами. 4. Жим гантелей на наклонной скамье. 5. Тяга рукояти блока к груди или за голову. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Разгибание туловища лежа на животе. 8. Подъем туловища на умеренно наклонной плоскости.

Тренировка ног на этом этапе сводится к беговым и прыжковым упражнениям, велосипеду.

Тип Б. В каждой тренировке развиваются навыки одного-двух соревновательных движений. Необходимо следить за правильной техникой, не гнаться за большим весом отягощения. Приседания выполнять со штангой, лежащей высоко, с развернутой грудью, выпрямленной спиной. Более низкое положение штанги и наклон во время приседания несколько облегчает выполнение упражнения, однако снижает нагрузку на мышцы ног.

«Мертвая» тяга тренируется 1 раз в неделю из положения с выпрямленными ногами. Основные мышечные группы, определяющие результат в жиме лежа и приседаниях, прорабатываются дважды в неделю.

Таким образом, за год занятий начинающие формируют солидную базу для дальнейших тренировок. Наилучший недельный режим занятий для начинающих — понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота с одним днем отдыха после каждого тренировочного дня. Тренировка обеспечивает гармоническое развитие основных мышечных групп и формирование оптимальной техники соревновательных упражнений. В начале занятия выполняются динамические упражнения для развития подвижности и быстроты, в конце — для развития выносливости. Не старайтесь форсировано увеличивать тренировочные веса, стремитесь к технически правильному выполнению каждого повторения.

Понедельник, пятница. Подъем штанги на грудь в высокую стойку, 3X8. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя, 3X8. 3. Приседание со штангой или гирей в руках, опущенных позади тела, 6X8. 4. Жим лежа, 6X8. 5. Жим из-за головы сидя, 3X8. 6. Разгибание рук трицепсами— со штангой стоя или лежа, или на блоке, 3X8. 7. Подъем туловища на наклонной доске, 3Х 10—15.

Среда. 1. Подъем штанги на грудь с подседом, 3X8. 2. Полные приседания со штангой на плечах, 6x8. 3. «Мертвая» тяга, 6X8. 4. Сведение плеч со штангой в опущенных руках, 3X8. 5. Жим гантелей на наклонной скамье, 3X8. 6. Разгибание туловища лежа на животе, 3X8. 7. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке, 3X10.

Тренировки совершенствующихся в силовом троеборье

Тренировки совершенствующихся в силовом троеборье - отличается от тренировки начинающих повышенным весом отягощения, сниженным числом повторений, концентрацией усилий на основных упражнениях и на коррекции индивидуальных недостатков. Она также делится на две фазы — общую и специализированную.

Общая фаза (А) предполагает использование основных упражнений культуризма, в частности их разновидностей, направленных на изолированное развитие мышц. Это жим лежа узким хватом, полуприседания, «мертвая» тяга с прямыми ногами и т.д. Длительность фазы А примерно 8 недель. Основная ее задача — подготовить организм к более тяжелым и целенаправленным нагрузкам специализированной фазы.

Понедельник. 1. Тяга штанги к подбородку стоя, 3X8. 2. Жим штанги из-за головы, 3X8. 3. Полуприседания, штанга на плечах, 5X6—8. 4. Жим гантелей на наклонной скамье, 3X8. 5. Сведение плеч, штанга в опущенных руках, 5X6—8. 6. Подъем гантелей на бицепс, 3X8.

Среда. Силовое взятие на грудь в сед, 3X8. 2. Тяга штанги в наклоне, 3X8. 3. Жим лежа узким хватом, 5X8. 4. Приседания, штанга на груди, 5X8. 5. Наклоны, штанга на плечах, 3X8. 6. Упражнение для трицепсов (блок, штанга), 3X8. 7. Наклоны в стороны с гантелью, 3X10.

Пятница. 1. Высокая тяга штанги до уровня груди, 3X8, 2. Жим лежа узким обратным хватом, 3X8. 3. Жим ногами, 3x8. 4. Сгибание ног на станке, 3X8. 5. «Мертвая» тяга с прямыми ногами, 4X6—8. 6. Жим лежа от шеи, 3X8. 7. Разгибание тела лежа на животе, 5X8—10.

Специализированная фаза (Б). Интенсивность тренировки повышается. В занятия включают соревновательные упражнения и тяжелые дополнительные. Масса тела на 5—7% превышает лучшую (соревновательную) форму. Соревновательные упражнения выполняют с небольшим числом повторений (3—5) и тщательным контролем техники. В последнюю неделю перед соревнованиями полезен активный отдых. Некоторые атлеты вообще прекращают упражнения со штангой, некоторые упражняются до самого дня соревнований (дополнительная тренировка сведена к минимуму). В любом случае следует помнить, что атлеты легких весовых категорий восстанавливаются быстрее.

Фаза Б продолжается 5—6 недель. Основная ее цель — достижение наивысшей формы перед соревнованиями. Средство — снижение объема тренировки, при повышении ее интенсивности. Основная нагрузка выполняется с отягощениями 85—95% максимума. Вспомогательные упражнения сведены к необходимому минимуму. Соревновательные упражнения следует выполнять в режиме и условиях, близких к тем, что бывают на соревнованиях, приучая себя к тяжелоатлетическому, поясу страховочным бандажам на суставах, всему комплексу условных раздражителей.

Понедельник. Приседания в соревновательном стиле, разминочные, 2X5, то же — с основным тренировочным весом, на коленях бандажи, 2X3, 2X2. 2. Жим лежа соревновательный, 3X3, 2X2, 3X1. 3. «Мертвая» тяга в соревновательном стиле, 1X5, 1X3; то же с лямками, 3X1. 4. Различные упражнения для брюшного пресса.

Среда. 1. Подъем штанги на грудь силовой, 3X3. 2. Отжимание на брусьях, 3X5. 3. Наклоны со штангой на плечах, 3X5. 4. Жим гантелей на наклонной скамье, 3X5. 5. Жим штанги за головой, 1X5. 6. Тренировка мышц талии.

Пятница. 1. Приседания соревновательные, 1X5, 1X3; то же с бандажами, вес больше, 2X2, 3X1. 2. Жим лежа соревновательный, 1X5, 2X3, 2X2. 3. «Мертвая» тяга соревновательная, 1X6, 1X4, 1X3. 4. Различные упражнения для брюшного пресса.

Важное значение имеет и третья фаза тренировки, которую называют переходной. Основная ее цель — восстановление организма. Некоторые атлеты начинают эту фазу с месячного отдыха, полностью свободного от тренировок с отягощением. В дальнейшем тренировка возобновляется, но гораздо легче, чем раньше. Общая продолжительность этой фазы 8—12 недель. Занятия проводятся 2—3 раза в неделю, нагрузка от малой до средней, стиль динамичный, перерывы между сериями короткие. Уделяется внимание укреплению суставов, связочного аппарата, тем мышечным группам, которые получают меньшую нагрузку в фазе А и Б: бицепсу, прямым и косым мышцам живота, сгибателям ног и т.д.

После отдыха следует перейти к комплексной специализированной тренировке (3 упражнения), учитывая, что она достаточно сложна, требует затраты значительного времени, энергии, сил. Необходимо помнить о тщательной разминке, полноценном отдыхе, восстановлении.

Тренировка в отдельных упражнениях

Жим лежа. Упражнение вовлекает в работу множество мышечных групп: все мышцы груди, дельтовидные, трицепсы, межреберные, мышцы спины и поясницы. Выполняется на ровной и наклонной (под разными углами) скамье. Преобладание нагрузки на различные группы мышц зависит от ширины хвата и угла наклона скамьи.

При очень широком хвате сильно нагружается грудь, меньше — дельты, трицепсы совсем мало. При использовании узкого хвата и опускании штанги к низу груди или к животу сильно нагружаются дельтовидные мышцы. При очень узком хвате максимально работают трицепсы, особенно при обратном хвате. Грудные мышцы работают всегда: при широком хвате преимущественно внешние их части, при среднем — средние, при узком — внутренние. Оптимальный хват, при котором поднимается наибольший вес, определяется вовлечением в движение максимального количества мышц и акцентированной работой наиболее развитых.

В упражнении можно использовать максимальную амплитуду, а также 1/2 или 1/3 полной. В этих случаях нагрузка на руки максимальна. Преимущества способа в концентрации энергии на отстающей фазе такие же, как и при использовании распределенного веса (гирь или тяжелых гантелей).

При жиме на наклонной доске (головой вверх или вниз) более интенсивно работают соответствующие части груди.

Тренировка подразделяется на тренировку собственно жима и дополнительные упражнения. Их соотношение определяется целями и особенностями развития мышечной системы занимающихся.

Однообразная работа в жиме 3—5 раз в неделю до 20-ти серий в одной тренировке на определенном этапе становится малоэффективной и может вести к переутомлению. Использование подсобных упражнений является важным резервом улучшения тренировочного процесса.

Главные мышечные группы, для которых используются подсобные упражнения, — грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие спины.

Подсобные упражнения для жима лежа. 1. Жим лежа горизонтально широким или узким хватом. Широкий (вплоть до «блинов») обеспечивает воздействие на внешнюю часть больших грудных мышц, переднюю часть дельтовидных. Узкий (до 15 см) воздействует на внутреннюю часть грудных, трицепсы. 2. Жим на наклонной скамье под разными углами, можно с распределенным весом. Акцентированное воздействие на грудные, дельтовидные мышцы и связочный аппарат. 3. Отжимание на брусьях пальцами наружу и внутрь. Нагружается трицепс, дельтовидные и нижняя часть грудных мышц. Первый вариант допускает использование значительных отягощений. Второй вариант акцентирует нагрузку на трицепс. 4. Жим лежа в уступающем и изометрическом режиме (небольшой объем нагрузки, 2—3X2—3).

Иногда результат в жиме лежа лимитируется недостаточным развитием той или иной группы мышц. Предлагаем упражнения для устранения этих недостатков.

Подсобные упражнения для мышц груди. 1. Разводка гантелей лежа на ровной, реже наклонной (головой вверх, вниз) плоскости, 4—6 раз в подходе. 2. Пуловер — опускание рук с гантелями или штангой за голову из положения лежа. Руки прямые — отягощение меньше, 10—15 раз; согнутые — больше, 6—8 раз.

Подсобные упражнения для дельтовидных мышц. 1. Основным упражнением является жим с груди сидя и стоя, по 3—5 раз в подходе. Выполнение упражнения сидя с опорой на чуть наклонную доску щадит спину. Положительно влияет на развитие трицепса. 2. Жим из-за головы — главное упражнение для «построения» дельтовидных мышц. Хват средний и широкий. Сравнительно небольшой вес при исходном положении сидя (10—12 раз в подходе), большой из положения стоя (4—8 раз), еще более значительный для швунга (жим с помощью ног, 2—5 раз). 3. Жим гирь или тяжелых гантелей одновременно, попеременно, каждой рукой по очереди. Исходное положение — стоя и сидя. Ладони вперед или внутрь (к голове), 5—10 раз в подходе. 4. Вращение гантелей, подъем их вперед, в стороны, в наклоне, 10—15 раз.

Подсобные упражнения для трицепсов. Из достаточно большого их количества выбирают наиболее эффективные для комплексного, всестороннего развития трицепса. 1. Жим лежа узким обратным хватом (ладони к голове), 3—5 раз. 2. Пуловер с жимом (локти прижаты к бокам), 5—7 раз. 3. Французский жим (разгибание рук) лежа. Локти подняты, неподвижны, разгибание за счет трицепсов, 6—8 раз. 4. Тяга рукояти блока книзу за счет разгибания рук, 5—10 раз. Полезны комбинации с разгрузочными упражнениями для мышц-антагонистов (бицепсов) с малым весом и небольшим числом подходов.

Подсобные упражнения для широчайших мышц спины. 1. Тяга в наклоне, хват средний и широкий, ладони к себе и от себя, тянуть к груди или к поясу, 6—8 раз. 2. Подтягивание на перекладине широким хватом в чистом стиле к груди или за голову, 6—8 раз. Если сил недостаточно, подтягивание заменяется притягиванием рукояти блока.

Предлагаемый двухнедельный тренировочный цикл — пример распределения упражнений по тренировочным занятиям. 3 тренировки в неделю: 1-й день — тренировка классического жима; 2-й — развитие основных мышечных групп; 3-й — подсобные упражнения для жима. Дозировка зависит от подготовки атлета (примерно 3—8X1—6 в одном упражнении).

1. Жим лежа классический. Подтягивание. 2. Разводка гантелей лежа горизонтально. Жим стоя. Французский жим лежа. 3. Жим в наклоне. Жим лежа узким хватом. Притягивание рукояти блока за голову. 4. Жим лежа классический. Подтягивание. 5. Разводка гантелей на наклонной плоскости. Жим из-за головы. Пуловер с жимом. 6. Отжимание от брусьев. Жим лежа широким хватом. Тяга в наклоне.

Приседания. Так же, как жим лежа и становая тяга, приседания относятся к основополагающим упражнениям. Они развивают силу, подвижность и мощность ног, то есть качества, необходимые каждому, и поэтому широко используются в атлетических тренировках. Выполняемые в особом режиме приседания хорошо регулируют собственный вес атлета.

Приседание с большим весом косвенно вовлекает в работу множество мышечных групп: спины, поясницы, седалищные, грудные. Вместе с тем это упражнение тяжелое и поначалу неприятное. Не следует форсировать увеличение тренировочных весов. Нужно уделять внимание упражнениям для брюшного пресса в качестве профилактики травм. Опасность представляют также травмы спины, мениска. Для их предупреждения необходимы: тщательная разминка, собранность, самоконтроль, фиксация коленных суставов эластичными бинтами и поясницы широким поясом при работе с предельными весами. Недостаток упражнения в том, что бедра, для которых его в основном применяют, работают всего на 50%. 30% нагрузки приходится на поясницу (особенно в первой трети подъема), 20% — на другие мышечные группы.

Для максимальной нагрузки на мышцы бедра применяют различные модификации приседаний. 1. Классические приседания с большим весом со штангой на плечах — основное упражнение для развития абсолютной силы. Приседания со сниженным весом и с выпрыгиванием полезны для развития взрывной силы. 2. Приседания с укороченной амплитудой — 1/2, 1/3, 1/4 полной — допускают работу с очень большими весами. 3. «Приседания Гаккеншмидта» — отягощение удерживается в скрещенных сзади руках. Обеспечивается концентрация нагрузки на нижней части бедра, как и в следующем упражнении. 4. Приседание со штангой на груди. Одно из популярных подсобных упражнений тяжелоатлетов, способствующее повышению силы при вставании из подседа в толчке.

Большое значение для избирательного распределения нагрузки на разные части бедра имеет положение стоп. Использование подкладки под каблуки увеличивает воздействие на переднюю часть бедер. При среднем расстоянии между стопами одинаково развиваются внешняя, средняя и внутренняя части бедра. Сближение стоп нагружает внутреннюю, а расстановка — внешнюю часть.

Важными подсобными упражнениями являются сгибание и разгибание ног на специальном станке или с отягощением, закрепленном на стопах (избирательное воздействие на сгибатели и разгибатели ног), жим ногами (общее воздействие на мышцы ног с исключением нагрузки на спину и поясницу; это дает возможность работать с очень большими весами); различные формы подъема на носки: сидя, стоя, на специальном станке.

Тяга. Важное основополагающее упражнение. Результат обычно прямо пропорционально связан с результатом в приседании. Между результатом в жиме лежа и тягой зачастую наблюдается обратная корреляция. Требует мощного развития разгибателей спины и всего комплекса мышц кисти, обеспечивающих крепость хвата. Важное значение имеет степень развития мышц ног и брюшного пресса, многих мышц спины. Необходимо внимание, собранность, правильная техника, серьезная разминка. В разминку включаются наклоны и разгибания лежа бедрами поперек гимнастического коня, наклоны стоя со штангой на плечах, тяга с легким весом.

Упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на увеличение результата в тяге: 1. Опускание веса с подставок в уступающем режиме, 105—110% предела 1—2 раза. 2. Тяга с плинтов, 100—120% 1—5 раз. 3. Тяга стоя на подставке, 50—90% 1—6 раз. 4. Тяга с помощью ног, 80—110% 1—4 раза. 5. Тяга с изменением хвата (узкий, средний, широкий, ладони к себе, от себя, разнохватом).

Дополнительные упражнения. 1. Для спины: наклоны стоя, сидя и лежа бедрами поперек гимнастического коня, штанга на плечах. 2. Для брюшного пресса: повороты и наклоны туловища в стороны со штангой на плечах, подъемы ног и туловища на наклонной скамье. 3. Для ног — полуприседания. 4. Трапеция: тяга к подбородку, подрыв, вращение плечами, отягощение в опущенных руках. 5. Для бицепсов и силы хвата: сгибание рук со штангой надхватом, подтягивание, вис на перекладине на время.

В тренировку обычно включают 3—4 дополнительных упражнения, 2—5 подходов в каждом, 3—8 повторений для формирования мышц, 1—3 для развития силы.

Роль вспомогательных упражнений в силовом троеборье. Некоторые атлеты уделяют излишне большое внимание вспомогательным упражнениям. Например, после тренировки собственно соревновательного жима атлет выполняет 4 серии разводок гантелей лежа; 4 серии жима лежа узким хватом; 4 серии «доталкивания», то есть жима в коротком диапазоне (верхняя фаза); 4 серии жима широким хватом. Такая стандартная нагрузка из 16 серий требует более 30 минут (если принять время одной серии и отдыха 2 мин.) и нецелесообразной затраты сил.

Вместо этого следует тщательно проанализировать свои «слабые места» и сосредоточить все усилия на их устранении, помня, что тренировка — процесс динамический. Усилив в течение 2—3-х месяцев отстающую группу мышц, можно переключиться на проработку следующей. При работе в таком режиме, как правило, достаточно применять 1—2 упражнения в 3—5 сериях дважды в неделю.

Например, атлет испытывает трудности во второй фазе жима — хорошо срывает штангу с груди, но плохо дожимает. Сконцентрировав внимание на упражнениях для трицепса («доталкивание», жим узким хватом), в течение сравнительно краткого времени он ликвидирует этот недостаток, естественно, увеличив результат и в соревновательном жиме. Однако может возникнуть такая проблема: мышцы груди, уверенно обеспечивающие старый результат, «не тянут» новый. Внимание переключается на эту группу (помимо известных упражнений полезным может оказаться «стоп-жим», то есть жим с остановкой в крайнем нижнем положении на груди).

Подобным же образом решаются проблемы в тяге и приседаниях. Главный принцип: найти «критическую точку» или слабое звено, лимитирующее движение в целом, и обеспечить массированные нагрузки на отстающих (в данный момент времени) мышцах или мышечных группах. Во время таких интенсивных тренировок полезно использование принципа изоляции, но при этом следует помнить, что новый уровень мышц нужно «собрать» и научиться использовать для целостного движения, что тоже потребует определенных усилий. Тем не менее указанный путь представляется достаточно эффективным.

Циклическая тренировка в упражнениях силового троеборья

В силовом троеборье разработано много разных принципов и методов, которые должны обеспечить развитие максимальной силы. Достаточно широко известны принципы пирамиды, читинга, вынужденных повторений и т.д. Из новых методов можно назвать метод изометрических усилий, уступающий, инерционный и т.д.

Одним из наиболее прогрессивных принципов является система циклической тренировки, которую в принципе можно использовать для любого упражнения. Используя этот метод, американский троеборец Б. Казмайер в 1980 г. в жиме лежа показал результат 287,5 кг.

Циклическая тренировка является одним из воплощений более общего принципа силовой (да и не только силовой) тренировки. Это принцип постепенного повышения нагрузки. Важным фактом тренировочного процесса является время отдыха, которое требуется организму для адаптации к повышающимся нагрузкам. Занятия проводятся не чаще 2-х раз в неделю (имеется в виду основное тренируемое движение) с минимальным промежутком между одинаковыми упражнениями не менее 48 часов. Дополнительные упражнения выполняются в дополнительные (не более 1—2) тренировочные дни в небольшой дозировке. После окончания каждого цикла необходима неделя активного отдыха — нагрузка значительно снижается для обеспечения полного восстановления организма. Потом можно начинать новый цикл с повышенными нагрузками, отсчитываемыми от нового максимума.

Как указывалось выше, данный принцип применим для тренировки от любого упражнения. Завершающими упражнениями являются несколько модифицированные движения, предназначенные для акцентированной нагрузки на все работающие мышцы или отдельные группы. Это жим лежа узким хватом в жиме лежа, приседание со штангой на груди или «сед Гаккеншмидта» в приседании, наклоны стоя или лежа на коне при тяге.

7-, 10-, 14-недельные тренировочные циклы тренировки жима лежа.

Вначале указывается номер недели, потом — символы тренировок.

7-недельный. 1. 1А 2А, 2. 3А, 4А. 3. 5А, 5А, 4. 6А, 6А. 5. 7А — новый максимум, 5А. 6. 6А. 7. 7А. — новый максимум, 5А. Достижение нового результата обусловливает в дальнейших тренировках отсчет процента нагрузки от него. После цикла — недельный отдых.

Таблица 1 Схема тренировочной программы в жиме лежа

Символ
Отягощение,
% максимума
Серии
Повторения
Пример, в кг. максимум — 150 кг
1A
60
5
7—10
90
60
1
6—8
90
70
4
5—7
105
60
1
6—8
90
70
1
6—7
105
75
3
6
112,5
65 у. хв.
1
макс.
97,5
60
1
6-8
90
70
1
5
105
80
2
5
120
70 у. хв.
2
макс.
105
60
1
6—8
90
70
1
5
105
80
1
5
120
85
1
3—5
127,5
70 у. хв.
1
макс.
105
60
1
6—8
90
75
1
5
112,5
85
1
3—5
127,5
90
1
2—4
135
70 у. хв.
2
макс.
105
60
1
5—7
90
75
1
4
112,5
85
1
2
127,5
95
1
1
142,5
100
1
1
150
новый максимум
1
1
155
70
1
макс.
105


10-недельный. 1. 1А, 2А. 2. 3А, 4А. 3. 5А, 5А. 4. 5А, 6А. 6. 7А новый максимум, 5А. 7. 6А, 6А. 8. 7 А — новый максимум, 5—А. 9. 10. 7. 9. 6А. 6А. 10. 7А — новый максимум, 5—А.

14-недельный. 10 недель предшествующего, потом 11, 6А, 6А. 12. 7А — новый максимум, 5А. 14. 7 А — новый максимум, 5—А. После достижения каждого нового максимума процент нагрузки отсчитывается от него. В течение цикла новый результат можно достигнуть несколько раз. После окончания цикла необходим 10-дневный отдых.

Предложенный пример тренировочной программы предназначен для жима лежа, но его нетрудно приспособить практически для любого другого упражнения (не только из силового троеборья), если поставлена цель существенного улучшения результата в этом упражнении.

В качестве примера модификации циклического принципа для становой тяги можно рассмотреть тренировочную программу американского троеборца Дж. Кача, который в весовой категории до 90 кг показал результат 377,5 кг.

До 225 кг атлет выполняет тягу с прямых ног. За счет мышц спины, по мере увеличения отягощения все больше подключаются разгибатели ног. Тренировочная программа рассчитана на 16 недель.

1-я фаза — 1—4 недели. Эта фаза тренировки направлена в основном на отработку техники и развитие основных групп мышц, определяющих результат. Собственно тяга выполняется 1 раз в неделю в следующем режиме: 1X10, 1X5, 1X5, 1X5, 1X10, 1X10, 1X10. До пятой серии вес повышается, потом устанавливается вес, обеспечивающий оптимальный режим для изолированной проработки нижней части спины.

Помимо тяги атлет применяет и другие упражнения, предназначенные для развития мышц, участвующих в основном движении. К ним относятся: разгибание и сгибание ног на станке (четырехглавый разгибатель и двухглавый сгибатель бедер), тяга блока к поясу и за голову (широчайшие мышцы спины), подъем на носки с отягощением (икроножные мышцы), сведение плеч со штангой в опущенных руках (трапециевидные мышцы). Дозировка этих упражнений — 3Х 10.

2-я фаза — 5—8 недель. Выполнение: 1X10, 1X5, 1X5, 1X5, 1Х8, 1X8, 1X8. Каждый раз опускать штангу на пол. Дополнительные упражнения выполняются в режиме 3X8. Их можно варьировать. Например, вместо разгибания ног на станке выполнять жим ногами, вместо работы с блоком для широчайших мышц — тягу в наклоне и т.д. В этой фазе значительно увеличивается сила основных групп мышц. 1—2 тренировки в неделю.

3-я фаза — 8—12 недель. Выполнение: 1X10, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5. Вес штанги постоянно повышается. Дополнительные упражнения сокращаются. В этой фазе значительно превышается исходный результат.

4-а фаза — 12—16 недель. Выполнение: 1X10, 1X3, 1X3, 1X3, 1X3, 1X3. В этой фазе атлет достигает максимальных результатов. Дозировка дополнительных упражнений 3X3, отягощение большое. За 2 недели до соревнований дополнительные упражнения исключаются, вся энергия направляется на тренировку основного упражнения. Последняя тренировка состоит из 1 разминочного подхода с 10 повторениями и «проходки», которая заканчивается попыткой поднять начальный соревновательный вес. По окончании цикла рекомендуются 2—3 недели отдыха при сниженных нагрузках.

Циклический тренинг в жиме лежа. Успех в жиме лежа в основном определяется развитием 3-х мышечных групп: грудных, передней части дельт и трицепсов. Вспомогательную роль играют бицепсы, группа мышц, сводящих лопатки и широчайшие мышцы спины. Полноценной тренировке жима лежа на результат должно предшествовать гармоничное развитие этих групп. Высокие результаты в этом упражнение обусловлены следующими антропологическими и морфофизическими предпосылками:

— «высокая» или «глубокая» (в передне-заднем измерении) грудная клетка;

— сравнительно короткие руки:

— упругая грудная клетка и достаточно гибкий позвоночник, что определяет подвижность поясничной части и возможность использования «анатомического моста»;

— сильные и мощные плечевые и локтевые суставы.

Предлагается два основных варианта техники, определяемых хватом штанги: 1) широкий хват (до 82 см) для атлетов с длинными руками и сильными мышцами груди; 2) узкий хват (60—70 см) для атлетов с короткими руками, сильными трицепсами и дельтовидными мышцами. Возможны и промежуточные варианты.

Необходимым началом всякой тренировки является интенсивная разминка. Начинается она коротким энергичным бегом (можно на месте); далее следует несколько гимнастических упражнений для мышц и суставов:

— держа гимнастическую палку или (для очень сильных людей) гриф от штанги в свободно опущенных руках перед телом, по большой дуге сделать «выкрут» через голову назад к ногам. Ширина хвата определяется подвижностью в плечевых суставах. Повторить упражнение 10—20 раз.

— разводка легких гантелей перед грудью или отжиманием от плеч 10—20 раз;

— вращение рук с 5-килограммовыми дисками от штанги — 10 раз вперед и 10 — назад.

Затем, выполняется разминка собственно со штангой с небольшим, постепенно повышающимся отягощением.

12-недельный тренировочный цикл. 1-я фаза — 1—3 недели. 1X10, 1X5, 1X5, 1X10, 1X10. 1Хмаксимум повторений. Фаза рассчитана на формирование экономичного, технически правильного стиля соревновательного упражнения, развитие основных и вспомогательных мышечных групп. Жим тренируют два раза в неделю. Отягощение повышается в первых трех сериях; две последующие серии по 10 повторений с весом, превышающим исходный. В последней серии вес несколько снижается. Следует концентрировать внимание на динамическом и технически правильном выполнении жима. В заключение выполняются 2—3 вспомогательных упражнения (разводка гантелей лежа; в наклоне; жим узким хватом или французский жим лежа; подъем штанги на бицепс). Дозировка 3X10.

2-я фаза — 4—6 недели. 1X10, 1X5, 1X6, 1X8, 1X8, 1X8. В первых сериях, отягощение повышается резко (на 10—30 кг) потом снижается и в 4—6 повышается плавно (на 2,5—5 кг). Вспомогательные упражнения: жим на наклонной скамье, попеременный жим гантелей или гирь стоя, отжимание на брусьях с отягощением, разводка на наклонной скамье. 2—3 упражнения, 3X10.

3-я фаза — 7—9 недели. 1X10, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5. При уменьшении количества повторений еще больше увеличивается вес отягощения. Повышать вес отягощения и во вспомогательных упражнениях при снижении повторений до 6—8 в одной серии.

4-я фаза — 10—12 недели. 1Х1Р, 1Х5, 1X3, 1X3, 1X3, 1X3. В последних сериях следует дойти до 80—90%, предела. При жиме фиксировать паузу на груди. Стиль выполнения — силовой. Вспомогательные упражнения выполнять с большими весами, в режиме 3X3. В последние 2 недели вспомогательная тренировка сводится к работе на трицепс в жиме лежа узким хватом. Вес уменьшается посравнению с классическим, стиль динамический, технически правильный.

Последние тренировки перед соревнованием строятся по схеме: 1X10, 1X3, 1X2, 1X1, 1X1, 1X1 с максимальным весом.

Результаты тренировки в значительной степени определяются ей интенсивностью. В 1—2 фазах между подходами 1 мин, в 3-4—2-3 мин. В дополнительной тренировке перерывы минимально. Каждое занятие заканчивается упражнениями для живота и талии.

Как увеличить результат в жиме лежа (рекомендации Брюса Вильгельма). Американский атлет Б. Вильгельм начал спортивные тренировки с 1974 г. как толкатель ядра и метатель диска. После серьезных травм коленных суставов он вынужден был временно оставить спорт и заняться развитием силы верхней части тела. За сравнительно короткое время в жиме лежа Б. Вильгельм показал результат 245 кг.

Атлет выполняет жим лежа горизонтально 2 раза на наклонной скамье 1 раз в неделю. В качестве дополнения использует жим с тяжелыми гантелями на наклонной скамье, французский жим штанги лежа и подъем штанги на бицепс стоя. Он считает, что сильный бицепс и предплечье играют важную роль для правильного удержания штанги. Отмечает также необходимость правильного положения тела на скамье. Жим должен выполняться в строгом стиле, без «моста» и помощи ног.

Тренировка делиться на 2 фазы. Первая должна подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и продолжается 6 недель. Базовое количество повторений в силовых сериях — 5. Во второй фазе количество повторений в основной части снижается до 3—1, каждые 2 недели предпринимается попытка превысить свой максимум.

1-я фаза. Понедельник. Жим лежа (60 кг) X 10, (100) X 7, (135) X 5, (165) X X 5, (197,5) X 5. Жим с гантелями на наклонной скамье (45°). (45 кг) X 10, (57,5) 3 X 10.

Среда. Жим штанги на наклонной скамье (45°). (60 кг) X 10, (100) X X 8, (135) Х5, (140) Х5, (147,5.) X 5, (157,5) X 5, (167,5) X 5. Жим гантелей из того же положения (45 кг) з х 10, (55) X 3, (60) X 2, (65) X 2, (65) X 1.

Пятница. Жим лежа (60 кг) X 10, (100) X 8, (135) X 5, (157,5) X 5, (167,5) 3X5. Жим гантелей на наклонной скамье (45 кг) X 10, (55) X X 10, (60) X 10.

Каждая тренировка заканчивается суперсериями французского жима лежа и подъема штанги на бицепс (35 кг) X 15, (55) X 5, (70) 5X5.

2-я фаза. Понедельник. Жим лежа (60 кг) X 10, (100) X 7, (137,5) X 5, (165) X 3, (197,5) Х3, (202,5) Х3.

Среда. Жим штанги на наклонной скамье (60 кг) X 5, (100) X 4, (137,5) X 3, (147,5) X 2, (157,5) X 1, (165) X 1, (177,5) X 1. Жим гантелей из того же положения (57,5 кг) X 8, (62,5) X 5, (67,5) X 5, (72,5) X 5.

Пятница. Жим лежа (70 кг) X 10, (117,5) X 5, (157,5) X 3, (165) X 2, (197,5) X 1, (205) X 1, (215) X 1, (225) X 1, (230) X 1.

Ключевые элементы тренировки: — интенсивная работа с изменением веса отягощений;

— использование наклонной скамьи;

— использование упражнения для бицепсов и трицепсов как основных вспомогательных групп.

Модернизированная тренировка приседаний в силовом троеборье. Современные силовые троеборцы часто пользуются циклическим способом тренировки. При этом в начальной ее фазе используют большое количество вспомогательных упражнений. Соревновательное движение тренируют со средней интенсивностью. Основная цель — формирование гармонично развитой мышечной системы.

Ближе к соревнованиям за счет дополнительных упражнений растет интенсивность соревновательных, увеличение результата в которых и является целью занятий в данный период. Более подробно вопросы периодизации силовых тренировок рассмотрены нами ранее. Спецификой тренировки приседаний является переход на соревновательный стиль приседаний (менее глубокий), использование тяжелоатлетического пояса и бандажей для коленных суставов.

Основное направление повышения результата в приседаниях — увеличение функциональных возможностей мышц нижних конечностей.

Усиление мышц бедра и повышение результата в соревновательных приседаниях позволяет увеличивать тренировочный вес в полных приседаниях. Таким образом, отличие подготовительной фазы состоит в изменении техники (глубокие приседания вместо соревновательных) и интенсивности (отягощение позволяет делать от 5 до 10 повторений в серии). Полные приседания выполняются с использованием подставки под каблуки (около 4 см). Пояс и повязки на коленях не обязательны. Гриф штанги лежит высоко на трапециевидной мышце, что обусловливает прямое положение корпуса. Оно препятствует проявлению максимальной силы в приседаниях, но оптимально для всестороннего воздействия на мышцы ног. Упражняться следует дважды в неделю (4—5 серии по 5 повторений). За 6—8 недель до соревнований проводят 1 занятие в неделю с глубокими и 1 с соревновательными приседаниями. За 4 недели — переходят на соревновательный стиль.

Итак, вне сезона силовых тренировок проводится 1—2 занятия в неделю с включением приседаний, движения полные, 4X10. В переходный период — 2 тренировки, приседания глубокие, 4—5X5. Подготовительный период: полные приседания 1 раз в неделю, 4—5X5, соревновательные — 1 раз, 4—5x5. Соревновательный период: 2 раз в неделю, соревновательный стиль, 4—5X3.

Развитие взрывной силы в приседаниях. Для достижения высокого результата в приседаниях следует обращать внимание на развитие подвижности и взрывной силы. Для достижения наибольшего эффекта следует пользоваться оптимальными весами и оптимальной техникой движения. К развитию силы в приседаниях применим принцип изоляции. В идеале все мышцы, принимающие участие в соревновательном движении, должны быть проработаны отдельно. Во всяком случае, самое пристальное внимание следует обращать на развитие наиболее слабых мышечных групп, лимитирующих движение в целом. Выбранные упражнения должны обеспечивать максимальную изоляцию работающих мышц: нагрузку в пределах 50—80% максимума; возможность мышцам работать в полном диапазоне.

Показательное в этом плане разгибание ног на станке — упражнение, которое при невысокой общей нагрузке на организм великолепно развивает разгибатели бедра (квадрицепсы). Столь же эффективным упражнением для бицепсов-сгибателей бедра является сгибание ног на станке. Невнимание к этим мышцам влечет за собой возможность травм коленного сустава при приседаниях с максимальным весом. «Мертвая» тяга с выпрямленными ногами не только способствует развитию силы разгибателей спины, но и растягивает сгибатели бедра.

Упражнением, которое оптимально обеспечивает развитие мышечной системы нижних конечностей, является глубокое приседание с выпрямленной спиной, развернутой грудью и высоким положением штанги на плечах. По мере роста тренированности амплитуда приседания увеличивается. Использование этого упражнения в качестве тренировочного выгоднее соревновательного приседания по следующим причинам:

— при приседаниях в соревновательном стиле нагрузка распределяется между различными мощными мышечными группами, что нарушает принцип изоляции;

— глубокое приседание весьма незначительно нагружает разгибатели спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедер, сосредотачивая нагрузку на разгибателях бедра;

— все упомянутые мышечные группы (кроме квадрицепсов) отлично нагружаются с помощью «мертвой» тяги (ноги прямые, под ногами подставка 10 см);

— глубокие приседания меньше нагружают область крестца, несмотря на использование отягощения (меньше, нежели при соревновательных приседаниях) квадрицепсы нагружаются оптимально благодаря изоляции.

В соревновательной фазе силового троеборья следует обращать внимание на развитие взрывной силы, абсолютной силы, «стартовых» и «реактивных» возможностей мышц. Взрывная сила наиболее проявляется при вставании из глубокого приседания, толчке штанги с груди и с плечей, отрыве штанги от пола в тяге. Абсолютная сила в той или иной степени развивается во всем процессе упомянутой тренировки. «Стартовые» качества мышц проявляются при выполнении жима лежа в режиме «касание и вверх», приседаний с выпрыгиванием, тяги с подрывам. Под реактивными способностями понимают способность к максимально быстрому сокращению предварительно напряженной мышцы. В целом и стартовые, и реактивные способности можно считать частным случаем взрывной силы.

См. далее: Тренировочная программа атлетической тренировки «Волна»

По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com


Силовая тренировка с гантелями на бицепс


<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин


На страницу назад    Наверх

Если Вам понравился наш проект, Вы можете помочь его реализации:
Хочу узнать, как можно помочь?

 



Возможно, Вам будут интересны и другие разделы нашего сайта:


На Главную

 На Главную
Гигиена
 Гигиена
 
Долголетие
 Долголетие
Здоровый секс
 Отношения полов
Клонирование
 Клонирование
 
Косметика
 Косметика
Культура
 Культура
 
Курорты и отдых
 Курорты и отдых
Валеология о массаже
 Массаж
 
Питание
 Питание Диеты
Погодные условия
 Погодные условия
Психология
 Психология
Реабилитация
 Реабилитация
Уход за больными
 Уход за больными
Физкультура и спорт
 Физкультура и спорт
Фитнес центры
 Фитнес центры
Разное о валеологии
 Разное
На Форум
На Форум
 


 
Все лечебные диеты в одном месте
Rambler's Top100

Версия all4-8