Как разнообразить тренировочный процесс

Базовые и изолирующие упражнения

Разнообразие тренировочного процесса

Виды хватов

Тренируйся с умом

Сколько времени тренироваться

Психоэмоциональное состояние на тренировках

Самое трудное — начать

Базовые и изолирующие упражнения

Базовыми называют упражнения универсального характера, при которых в работе участвуют несколько мышечных групп или несколько мышц. Базовые упражнения позволяют работать с большими весами. К ним относится большинство упражнений, о которых знают даже далекие от спорта люди: приседания со штангой, жимы ногами, различные тяги штанги, подтягивания на перекладине, жимы лежа и сидя, отжимания на брусьях, сгибание рук бицепсами со штангой и гантелями, подъем на носки, сгибание туловища и ног для пресса и т.д.

Изолирующими называют упражнения, направленные на тренировку одной группы мышц или одной мышцы. Изолирующие упражнения выполняют с малыми весами, т.к. в работу включено меньше мышечных волокон по сравнению с базовыми упражнениями. К ним относятся: сгибание ног в коленях, разгибание туловища, лежа поперек скамьи лицом вниз, подъем плеч на тренажерах, подъем рук через стороны и вперед с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны, лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, сгибание рук с отягощением на пюпитре или на наклонной скамье, разгибание рук на блоке трицепсами и так далее.

Для лучшего уяснения различия базовых и изолирующих упражнений можно сравнить изолирующее упражнение «разгибание туловища, лежа поперек скамьи лицом вниз» и базовое упражнение «становая тяга». Если в изолирующем упражнении нагружаются только мышцы-разгибатели нижней части спины, то в базовом упражнении помимо мышц-разгибателей нижней части спины задействованы мышцы бедер и предплечья, а косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.

Разнообразие тренировочного процесса

Для многих атлетов камнем преткновения является однообразие тренинга и, как следствие, - психо-эмоциональное утомление. Они даже не подозревают, что разнообразить процесс силовых занятий весьма просто. Для этого, время от времени, следует вводить в традиционные тренировки небольшие изменения. Изменениям могут подвергаться: виды хватов и их ширина, угол наклона скамьи, положение тела, нагрузка на одну или две руки и пр. Меняя угол наклона скамьи на параллельный полу, под углом вниз головой или под углом вверх головой, увеличивают число мышц, охваченных тренингом. Изменяют положение тела при выполнении упражнений, делая их стоя, сидя или лежа, а также выполняют упражнения одной или двумя руками. Даже подъем гантелей на бицепс выполняют как одной рукой, так и двумя руками одновременно или попеременно.

Пользуясь таблицей Игоря С. Иванова выполнения основных упражнений, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и расширить таблицу, внеся в нее наиболее любимые или необходимые упражнения. В такой таблице атлет сам выставляет буквы, соответствующие определенному виду нагрузки и, время от времени, меняет стиль выполнения упражнения. Буквенные индексы могут быть изменены на более удобные: б - блок, ж - жим, т - тяга, п - подтягивание, пд - подъем, пр - приседания, р -разведение, с - скручивание, н - наклоны, в - вращения и т.д.

В большинстве же случаев, психо-эмоциональная усталость возникает или при перетренированности, или в результате потери мотивации. Атлету надо пересмотреть цели тренинга и, если это необходимо, то переосмыслить и изменить свое отношение к тренировкам. Так, если прежняя цель стать чемпионом не может быть достигнута по каким-либо причинам, то в подсознании появляется отрицательное отношение к тренировочному процессу. Возникает психоэмоциональная усталость. Анализ сложившейся ситуации поможет атлету изменить направленность тренировок и перейти, например, от силового тренинга к «работе на массу» с тем, чтобы подготовить себя к тренировкам в бодибилдинге или работе в модельном бизнесе.

Виды хватов

Виды хватов подразделяются по ширине и по положению кистей на грифе штанги, перекладине, рукоятке блока и пр. Хват, приблизительно равный ширине плеч, называется средним хватом. Соответственно, уже среднего - называется узким, а шире среднего - широким. Хватом снизу или обратным хватом называется такой хват, при котором ладони и пальцы ориентированы наружу, к лицу атлета (рис. а). Хватом сверху или прямым хватом называют хват, при котором тыльная сторона запястья ориентирована наружу, а пальцы - внутрь (рис. б). Разноименный хват - такой хват, при котором одна рука удерживает снаряд хватом снизу, а другая - хватом сверху (рис. в).

Только одним изменением хватов можно значительно разнообразить тренировочный процесс, задействовав при этом различные мышечные группы! и отдельные пучки. На пересечении позиций ширины хватов и видов хватов по положению кистей определяют тренировочный вариант хвата.

Тренируйся с умом

Для начинающего силовика не имеет особого значения базовая программа тренировок. Это подтвердили исследования групп новичков, тренирующихся по различным планам. Лишь спустя 3-5 месяцев прирост результатов будет напрямую зависеть от правильно выбранной программы. В самом же начале занятий рост мускулатуры вызывается физиологически заложенной ответной реакцией на первые нагрузки.

Существует правило время от времени менять схему тренировок. Это вызвано привыканием организма к определенному тренингу и нагрузкам, что приводит к остановке роста результатов. Однако нет смысла менять тренировочный процесс, если старая опробованная схема занятий продолжает эффективно работать. А. Шварценеггер говорил, «что требуются годы для того, чтобы найти нужное. Зачем потом отказываться от этого? ... Исключение - период застоя».

Тренируя мышцы, следует помнить и об особенностях организма. После прокачивания мускулатуры им необходим отдых от 24 до 72 часов, в зависимости от конкретной группы мышц. Именно во время отдыха мышцы растут. Реакцией организма на нагрузку становится супервосстановление. Это означает, что мышца восстанавливается до прежних показателей плюс небольшой прирост, который сразу не может быть зафиксирован. После череды циклов «тренинг-отдых» эта величина суммируется и становится осязаемой, что проявляется в увеличении силовых показателей и росте объемов.

Мышцы следует пробивать необычной для них нагрузкой, прокачивая так, чтобы последовало сверхвосстановление. Однако надо быть осторожными, чтобы, пробивая мышцы, «не убить» их. Не восстановившаяся после нагрузки мышца не будет расти. Если же восстановления не происходит на протяжении длительного времени, то результаты начнут падать. Чтобы дать возможность мышцам отдыхать и сохранить душевный комфорт, следует найти себе какое-либо дело по душе или интересное хобби. Это позволит заполнить свободное время между тренировками, столь необходимое для восстановления организма.

Если налицо застой результатов, то следует изменить схему тренинга. Часто требуется коренное изменение программы. Например, вместо 6-8 кратных повторений выполняют 12-20 кратные повторы. Иногда, чтобы обеспечить прежний прирост, следует внести, казалось бы, противоречивые коррективы. Так, например, застой в росте мышечной массы рук можно ликвидировать ... раскачивая мышцы ног. Массивные мышцы ног усилят метаболизм организма в целом, увеличат объем крови и ускорят процессы синтеза белков.

Научитесь самостоятельно находить и разрабатывать новые упражнения для тренировки мышц. Смотрите, какие мышечные группы вступают в работу при той или иной нагрузке. Если они напрягаются, следовательно, данное тренировочное движение подходит для их проработки. Для определения оптимального числа подходов в том или ином упражнении необходимо замерять объем тренируемых мышц после каждого последующего подхода. Как только объем мышц перестанет увеличиваться или даже уменьшится, упражнение следует прекратить, а в тренировке этих мышц использовать на один подход меньше.

Познайте свой организм и научитесь им управлять. Так, большинство людей мечтает накачать большие красивые мышцы. Чтобы усилить результат тренинга, надо не только усилить чувство «налитости» мышц, подбирая последовательность упражнений, частоту подходов и состав комплекса упражнении, но и ввести дополнительные элементы успеха, основываясь на физиологии организма. Так, мышцы на 70% состоят из воды. Для некоторых атлетов употребление перед тренировкой и во время нее большого объема молока или белково-витаминных коктейлей способствует усилению чувства «налитости» мышц. Молоко и коктейли молниеносно усваиваются, а их белки, углеводы и другие пластические вещества сразу же поступают к работающей мышце, уравновешивая процессы распада и синтеза. Во время тренировки увеличивался временный объем работающей мышцы, а уж затем, с большей легкостью удается доводить мышечную группу до нужного объема. Для выступления на соревнованиях, наоборот, требуется избавить организм от излишней жидкости, чтобы лучше проявилась фактура мышечных волокон.

Чтобы обеспечить рост мускулатуры, нужен пластический материал в виде белка. Белок состоит из аминокислот. В организме человека белок пищи, имеющий определенное чередование аминокислот, сначала распадается на отдельные аминокислоты, а затем из них строятся белки нужной структуры с определенной последовательностью аминокислот. Это сравнимо с цепочкой, состоящей из цветных звеньев, которую разбирают на отдельные звенья, а затем собирают новую цепь с другой последовательностью цветных звеньев. Чтобы облегчить организму синтез своих белков необходимо, например, употреблять вместо говядины более близкую для организма человека свинину. Еще больший эффект можно получить включением в рацион специальных смесей, содержащих полный набор аминокислот или даже белков аналогичной структуры.

Для каждого конкретного человека надо искать оптимальную пищу, искать наилучшее время ее приема, учитывая, что обменные процессы у людей идут по разному, неодинаково работает желудочно-кишечный тракт. Например, многие спортсмены считают, что есть на ночь не следует. Однако именно ночью возможно наиболее полноценное усвоение пищи, т.к. ни мозг, ни опорно-двигательный аппарат активно не работают и вся кровь может быть перераспределена к желудку и кишечнику. Вспомните, как поступают все животные после еды - они спят или дремлют, давая возможность организму переварить пищу с максимальной пользой. Важно лишь не есть на ночь очень много, иначе огромная для организма работа по усвоению пищи не позволит полностью восстановиться организму.

Необходимо больше читать книг и журналов по силовым тренировкам. Анализируя советы известных спортсменов, можно почерпнуть много нового и интересного, отсеивая неприемлемые для вас рекомендации. Огромный интерес приобретают такие журналы, как «Мир силы», «Культура тела», «IRONMAN», «Архитектура Тела и Развитие Силы», более известный по торговой марке «Качай Мускулы» и другие. В почтовом отделении можно подписаться на эти и другие журналы и всегда иметь под рукой «заочного тренера».

В некоторых изданиях приводятся критические статьи по поводу тех или иных методик тренировки. Иногда такая критика бывает весьма жесткой. Не обращайте внимания на критические замечания и обязательно ознакомьтесь с рекомендациями обеих сторон. Возможно, что из двух диаметрально противоположных позиций вы сможете выбрать что-то подходящее именно вам.

«Тренировки с умом» позволят не только сделать процесс занятия атлетизмом более эффективным и творческим, но и обеспечат возможность тренироваться в различных жизненных ситуациях, что в большинстве других видов спорта невозможно.

Сколько времени тренироваться

Существуют весьма усредненные показатели временных затрат на занятия атлетической гимнастикой в том или ином возрасте. Время, отводимое на тренировки, во многом определяется особенностями организма конкретного человека, нагрузками, питанием и восстановлением после тренировок. Общее правило таково, что чем тяжелее тренировка, тем меньше времени она должна занимать и тем больше времени отводится на восстановление организма после занятий.

Большинство исследователей и методистов считает, что с детьми до 2 лет следует заниматься не более 10-15 минут. В возрасте от 2 до 3 лет продолжительность тренировок должна составлять 15-20 минут, от 3 до 5 лет - 20-30 минут, а от 5-10 лет - около 30-40 минут. К 15-16 годам тренировка может занимать 1,5-2 часа, возрастая к 20-25 годам до 3 и более часов. После 40 лет время, отводимое на занятия, должно уменьшаться до 1-1,5 часов, что напрямую связано с замедлением обменных и восстановительных процессов.

Минимальное время занятий для взрослого человека, при котором наблюдаются видимые позитивные изменения в организме, должно составлять не менее 30-40 минут.

Предпочтительными следует считать занятия, чередуемые с днями отдыха, т.е. тренировки через день.

Психоэмоциональное состояние на тренировках

Нервная система может тормозить или стимулировать мускульную деятельность. Она защищает организм от перегрузок. Нервная система подобна предохранителю. Так, если аппаратура работает от 220 вольт и способна выдержать напряжение в электросети в 250 вольт, все равно ее предохранители сработают уже при достижении 230 вольт. Точно такой же механизм заложен и в живой организм. Мышцы отказываются от выполнения предельной нагрузки, хотя в экстремальных ситуациях, под воздействием сильных эмоций предохранители блокируются и люди устанавливают рекорды или совершают невероятные поступки. Некоторые спортсмены применяют препараты, снимающие «предохранители», что может привести к тяжелейшим травмам.

Со временем атлеты становятся не только более сильными, но и способными управлять своей нервной системой. Они обучаются увеличивать приток крови к мышцам, что называется, через мозг. Такое двойное психо-физическое воздействие автоматически увеличивает общий тренировочный эффект.

От умения управлять психикой зависят результаты атлетов на соревнованиях. Бывает так, что легко преодолевая веса на тренировке, спортсмен не может их поднять на соревнованиях. Так, тренируясь вместе с Владимиром Марчуком - рекордсменом мира 80-х годов по тяжелой атлетике, автор наблюдал готовность Марчука к мировому рекорду еще за два года до его установления.

Весьма часто незамеченным остается психо-эмоциональное состояние, как во время тренировок, так и после них. Если атлетические занятия малышей проводить в игровой манере, то можно увеличить не только время, но и интенсивность тренировок. Взрослый человек, испытывающий отрицательное давление окружающих в спортивном зале, скорее всего, чисто интуитивно, на уровне подсознания, постарается быстрее закончить упражнения. Польза от такой тренировки будет значительно меньше, чем если бы отсутствовала отрицательная «аура».

При положительном настрое и хорошем микроклимате в коллективе возрастает тренировочный эффект. Имеется прямая связь между ростом физических показателей и психо-эмоциональным настроем. Так, у Радько Владимира Дмитриевича - тренера чемпионов, уже при входе в тяжелоатлетический зал была закреплена линейка, начинающаяся с метра и заканчивающаяся 2 метрами. Ниже метра было написано «ниже не берем», а выше отметки 2м - «выше отчисляем», хотя понятно, что брали всех и никого не отчисляли. Хороший микроклимат в сочетании с профессионализмом позволяли ему, буквально «выпекать» молодых чемпионов, причем без применения анаболических препаратов. Помимо медалей, дипломов и кубков, которые мы получали за победы в соревнованиях, он дарил нам книги о спорте и здоровом образе жизни. Зал был вторым домом, в него тянулись и взрослые и дети.

Немаловажная роль в занятиях атлетизмом отводится воображению. Зачастую бывает достаточно представить, как вы поднимаете снаряд и новый вес бывает взят. Мозг, как бы, уже поднял ваш предельный вес и настоящий подъем он воспринимает как повторный. Но этому, как и любому другому, надо научиться в процессе тренировок.

Если смотреть за правильным выполнением техники в каком-либо движении, то улучшается моторика движений наблюдающего. Наши предки перед охотой многократно пронзали копьем нарисованное животное, доводя выполнение броска до автоматизма и приучая мозг к нанесению победного удара. В это время подростки должны были наблюдать за действиями взрослых, чтобы в их головах отложились техника выполнения броска.

Интересным психо-физиологическим обманным приемом автор пользовался на протяжении нескольких лет. Выступая в категории до 82,5 кг и до 90 кг за несколько минут перед толчком, например, в 180 кг, делался подход на становую тягу в 200-230 кг. После такой тяги штанга сама вылетала вверх - организм воспринимал 180 кг, как 150 кг.

Еще одним аспектом, заслуживающим внимания, является тренинг с большими весами. Отмечено, что при регулярной работе с максимальными весами появляется усталость нервной системы, при том, что физически спортсмен может полностью восстанавливаться. При работе с большими весами и малым числом повторений мышцы, хотя и получают большую нагрузку, все же прорабатываются не полностью. Таким образом, правильнее было бы тренироваться со средними весами и 4-10 кратными повторениями. Но психология человека такова, что он все время стремится к личным рекордам, все время пытается проверять свои физические возможности. Как же, не загоняя атлета на предельные веса, правильно организовать тренировочный процесс? Для этой цели можно воспользоваться таблицей, по которой атлеты могут определить «свой предел», не подходя к максимальным весам. В зависимости от того веса, с которым спортсмен сумел выполнить максимальное число повторений, узнают возможный предельный результат. В этом случае, умножают вес снаряда на коэффициент, соответствующий максимальному числу повторений.

Для расширения диапазона таблицы можно воспользоваться константой, соответствующей 0,03. Это означает, что если атлет захочет ввести в таблицу строку с двукратным повторением, то от 1,10, соответствующего трехкратному повтору, следует вычесть 0,03. На полученный коэффициент в 1,07 следует умножать максимальный вес отягощения, который смог продвоить атлет. Для расширения таблицы в другую сторону, к коэффициенту 1,31, соответствующему десятикратному повтору, надо прибавить 0,03 - для одиннадцатикратного повтора, 0,06 - для двенадцатикратного повтора и т.д.

Таблица Игоря С. Иванова для расчета максимального результата по промежуточным показателям

Самое трудное — начать

Считается, что начало какого-либо дела по своей трудности составляет 50%. То есть начать тренироваться - это уже 50% победы! После первых шагов силовых занятий люди врабатываются и привыкают к регулярным тренировкам, а спустя несколько месяцев они начинают с нетерпением ждать их. Если человек хочет заняться бизнесом или наукой, он может прогореть, потеряв деньги, время и здоровье. Если же человек решил заниматься атлетизмом - он может только выиграть. Проигравших в атлетизме нет! Атлет, даже с самой плохой генетикой, будет красивее, моложе, сильнее и здоровее своих не тренирующихся сверстников, не говоря уже о душевном и психическом спокойствии.

Однако, как это ни печально, большинство не может преодолеть именно стадию начала тренинга. Постоянно откладывается «на потом» день первой тренировки. Его пытаются увязать, то с началом следующей недели, то с начала следующего месяца. Этот ошибочный путь, как правило, ни к красоте, ни к силе не приводит. Практика показала, что для успешного начала и продолжения занятий необходима предварительная подготовка. Она включает в себя продумывание и изготовление спортивных снарядов, подготовку спортивной формы и приобретение тетради тренировок. Это тот минимум, с которым можно двигаться вперед. Если вы надеетесь, придя с работы, подготовить форму и придумать, какие упражнения выполнить - вы не сделаете ничего. Все должно быть готово заранее. Еще лучше, если по дороге домой, а то и раньше, продумать план тренировки и точно знать, что и в какой последовательности предстоит сделать. Так, если вы делаете утреннюю пробежку, то спортивный костюм и кроссовки должны быть подготовлены с вечера. Искать утром, в чем бежать - обрекать себя на неудачу. Путь к победе должен быть в одном шаге - отжался от пола и выполнил упражнение. Если же потребуется два шага для победы: освободить место в комнате, разобрав завал, а уж потом отжаться, то на это может просто не хватить «пороха».

Фото с сайта www.istockphoto.com

Английский
первые нагрузки – first load
изолирующие упражнения – isolation exercises
виды хватов – types of grips
психо-эмоциональная усталость – psycho-emotional fatigue

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов
СОЦСЕТИ	ВКЛАД	ДИЕТА	СПОРТ
			Версия all4-8

Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)