Тренируем мышцы грудной клетки

Мышцы грудной клетки хорошо реагируют на нагрузки и поэтому раскачать ее не очень сложно. Важно чтобы тренировка груди была регулярной, разнообразной, с постепенным возрастанием нагрузки. В раскачивании груди имеются две составляющие:

1. Необходимо расширить грудную клетку, как анатомическую структуру, за счет всевозможных дыхательных упражнений. Расширение грудной клетки происходит от роста и растягивания хрящей груди. Вместе с ними вырастут и легкие. Надо обязательно избавиться от сутулости, иначе сжатые плечи сведут на «нет» весь тренинг. Следует изменить осанку, удерживая позвоночник прямо. Грудь при этом станет выпуклой. После такой подготовки приступают к раскачке огромных грудных мышц.

2. Грудные мышцы следует упражнять под различными углами, используя максимальное число разнообразных упражнений. Только после этого грудь приобретет вид массивных мышечных пластин.

В качестве дыхательных упражнений, расширяющих грудную клетку, рекомендуют делать приседания со штангой на плечах и «пуловеры».

«Пуловеры» делают прямыми руками, отводя отягощение за голову. Это упражнение выполняют со штангой, гантелями или с гирей, тренируя грудные и зубчатые мышцы. Оптимальным следует считать нагрузку в 4 подхода с 12 повторениями для каждого упражнения. Главным в них является не вес снарядов, а усиленное, мощное, раздирающее легкие дыхание. То же самое касается и приседаний.

После вдоха, задержав дыхание, выполняют приседание со штангой на плечах, а встав - делают выдох. Сделав 2 цикла вдох-выдох, на третий вдох снова задерживают дыхание и выполняют следующее приседание. Закончив приседания, без отдыха, ложатся на горизонтальную скамью и приступают к выполнению «пуловеров». Гантели или штанга с малым весом берется на ширине плеч, делается вдох, после чего штанга опускается по дуге за голову. После возвращения снаряда в исходное положение делается выдох.

В качестве одного из основных упражнений для мышц груди используют жим отягощения лежа на скамье широким, средним и узким хватами.

В отсутствие скамьи жим выполняют на подложке с упором согнутыми ногами в пол или лежа на полу.

Гантели и гири жмут как одновременно, так и попеременно. В отсутствие свободных отягощений «выжимают» амортизатор, пропущенный под скамьей.

Чтобы задействовать максимальное число пучков грудных мышц, выполняют жимы, лежа на наклонной скамье как головой вверх, так и головой вниз.

Следующей группой упражнений, направленных на развитие грудных мышц, являются разведения рук с гантелями лежа на полу или на скамье.

При тяжелых гантелях разводку делают чуть согнутыми руками до горизонтального положения рук, а с легкими гантелями выполняют движение по полной амплитуде.

Вариантами этого упражнения являются разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх и головой вниз.

В отсутствие свободных отягощений выполняют так называемые «кроссоверы» - сведения рук на блоке из исходного положения с разведенными в стороны руками.

Сведения рук на блоке или с амортизатором, закрепленным сверху, прокачивают нижние пучки грудных мышц. И, конечно же, нельзя забывать об отжиманиях от брусьев, которые развивают нижние и внешние участки грудных мышц.

Фото с сайта www.istockphoto.com

Английский
упражнения для груди – exercises for the chest
тренируем грудь – train breast
мышцы грудной клетки – chest muscles
грудные мышцы – pectoral muscles
дыхательные упражнения – breathing exercises

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов
СОЦСЕТИ	ВКЛАД	ДИЕТА	СПОРТ
			Версия all4-8

Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)