| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Прежде всего, следует запомнить, что каждый человек уникален и неповторим. Не примеряйте на себя чью-то методику, не пытайтесь полностью копировать ее, а подгоните ее под себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.
На начальном этапе необходим тренинг для врабатывания организма, для его подготовки к последующим высоким силовым нагрузкам. За это время должны произойти изменения в обменных процессах и в органах. Тренировки проводят три раза в неделю через день, а в конце недели - через два дня: понедельник - среда - пятница или вторник - среда - суббота. На начало недели планируют тяжелую тренировку, т.к. организм хорошо восстанавливается за два дня отдыха. Середина недели должна быть легкой, а завершающая недельная тренировка - средней. Необходимо выполнять базовые упражнения, нагружая, как минимум, руки, ноги, грудь, спину, пресс, дельты, трапеции.
По такой схеме могут тренироваться люди, целью которых является крепкое здоровье, хорошая спортивная форма и высокая работоспособность. По этой же схеме тренируются первые 3-4 месяца начинающие атлеты. Только по прошествии этого срока целесообразно переходить к тренировкам по системе сплита. Сущность сплит-системы заключается в разделении упражнений на группы. На одной тренировке нагружаются лишь определенные мышечные группы, тогда как другие мышцы отдыхают. На следующей тренировке наоборот, ранее работавшие в усиленном режиме мышцы будут отдыхать, а отдохнувшие - прорабатываться. Для этого комплекс разбивается на две части, последовательно чередующиеся одна за другой. Например, первая часть включает в себя тренировку рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы, пресс и ноги, а вторая часть - грудь, спина, трапеции и пресс.
При трехдневном тренировочном цикле чередование тренировок будет следующим: понедельник - 1 комплекс, среда - 2 комплекс, пятница - 1 комплекс, понедельник - 2 комплекс, среда - 1, пятница - 2 и т.д.
На следующих этапах профессионального роста переходят к 4-5 разовым тренировкам. В этом случае, также как и в предыдущем, проводят чередование 1 и 2 комплексов. Сдвоенные дни между тренировками используются для активного отдыха и выполнения аэробных упражнений на свежем воздухе.
По достижении высокого уровня тренированности переходят на шестидневную раздельную систему тренировок. Существует два варианта шестидневного сплит-тренинга. В первом случае основные мышечные группы прорабатывают дважды в неделю, а во втором случае - три раза в неделю.
По первому варианту тренируются в межсезонье, а по второму - в предсоревновательный период.
Первый вариант может иметь следующую разбивку: в понедельник и четверг - плечи, трицепсы, грудь, пресс, предплечья; во вторник и пятницу - бицепсы, верх спины, пресс, икры; в среду и субботу - низ спины, ноги, пресс.
Второй вариант часто имеет следующий вид: в понедельник, среду и пятницу тренируют плечи, грудь, верх спины, предплечья и икры, а во вторник, четверг и субботу - руки (бицепс и трицепс), низ спины, пресс, предплечья и икры.
Особо следует отметить икроножные мышцы, пресс и мышцы предплечья. Их можно тренировать 6 раз в неделю, т.к. они обладают исключительной способностью к восстановлению, особенно икры и пресс. Часто профессионалы разбивают дневную нагрузку на две тренировки, проводя соответственно утреннее и вечернее занятия.
В ходе тренировок следует, время от времени, менять упражнения на отдельные группы мышц. Например, тренировки ног, нагружаемые приседаниями с отягощением на плечах, после 3 месяцев могут быть заменены поочередными зашагиваниями правой и левой ногой на высокую скамью с отягощением на плечах или в руках. Тяга вниз на блоке, направленная на развитие трехглавой мышцы плеча, может заменяться на отжимание с весом от брусьев и т.д.
В дальнейшем можно самостоятельно составлять комплексы с учетом необходимой направленности тренировок. Так, если необходимо развитие силы, то упражнения выполняют с небольшим числом повторений, для наращивания мышечной массы - со средним, а для развития выносливости и проработки мышц на рельеф - многократные повторения.
Если отстает какая-то мышечная группа, то ей уделяют особое внимание, нагружая ее через тренировку или на каждой тренировке, но с различной интенсивностью.
Сколько спортсменов-профессионалов -столько существует и комплексов. Каждый из них начинал заниматься по какой-то иной программе, но со временем научился чувствовать и понимать свой организм, составляя для себя индивидуальные тренировочные комплексы. В любом случае, все они прошли через некую общую систему тренировок, позволяющую развивать различные мышечные группы. В качестве примера поэтапного тренинга можно привести следующие комплексы.
Комплекс начинающего.
Для начинающего спортсмена самым важным является подготовка мышц, суставов, сердечно-сосудистой и других систем к предстоящим большим нагрузкам. На начальных этапах происходит перестройка физиологических процессов всего организма. Поэтому число подходов в каждом упражнении не должно превышать 2-3, а число повторений в каждом подходе - 8-12 раз. Между подходами следует делать паузу 1-1,5 минуты, а между упражнениями отдыхать 2-5 минут. Комплекс рассчитан на 2 месяца с 3 разовыми тренировками в неделю. Желательно чередовать через тренировку двух комплексов, хотя на первых порах можно разбить на две части один комплекс и выполнять через тренировку половинчатые тренировочные программы.
Первый комплекс может быть следующим:
1. Жим штанги или гантелей лежа, а при их отсутствии - отжимание от пола или подставок средним хватом.
2. Подъем гантелей на бицепс или растягивание эспандера бицепсом (свободная вторая рукоятка эспандера под стопой ноги).
3. Тяга штанги, гантелей или растягивание эспандера (свободная рукоятка эспандера под стопой ноги) к груди или к подбородку.
4. Наклоны со штангой, гантелями или растягивание эспандера (одна рукоятка эспандера под стопой ноги, а другая удерживается двумя руками у лба).
5. Приседания со штангой или гантелями на плечах, либо, в отсутствии отягощений, на одной ноге - «пистолетик» или на одной ноге стоя на стуле (вторая нога свободно свисает вниз).
6. Подъем на носки со штангой, гантелями или с эспандером (одна рукоятка натянутого эспандера у тела, а вторая закреплена за опору).
7. Наклоны для пресса через скамью с закрепленными ногами или подъемы тела из положения лежа (ноги под опорой).
8. Подтягивания на перекладине до максимума.
Второй комплекс может быть следующим:
1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на скамье или на полу, а при их отсутствии - растягивание амортизатора по траектории разведения гантелей лежа или отжимание от пола очень широким хватом.
2. Жим гантелей из-за головы, стоя или сидя, или поочередное растягивание эспандера каждой рукой (вторая рука удерживает рукоятку эспандера сзади за спиной).
3. Подъем гантелей на бицепс хватом сверху или аналогичное растягивание эспандера.
4. Подъем рук с гантелями через стороны (для дельт) или растягивание амортизатора через стороны (середина амортизатора под стопами ног).
5. Наклоны туловища в сторону с гантелью в руке или подъемы туловища, лежа на боку (ноги под опорой).
6. Наклоны через скамью лицом к полу с отягощением (для мышц спины) или без отягощения с вынесением корпуса далеко вперед (ноги закреплены).
7. Попеременные выпады то одной, то другой ногой со штангой на плечах или с гантелями в руках.
8. Подъем ног лежа на спине или подъемы ног к перекладине в висе.
Переходный комплекс.
Число подходов на каждое упражнение возрастает и составляет 3-4, при повторениях в каждом подходе от 6 до 12 раз, что вызвано началом специализации в тренинге. При этом надо помнить, что число повторений напрямую связано с весом снаряда. Так, если выполняются 6-ти кратные повторения, то последние повторения должны делаться с максимальным усилием. При 12-ти кратных повторах вес снаряда снижают, но при этом последние повторения также должны выполняться с максимальным предельным усилием. Пауза между подходами должна составлять около 1 минуты. Комплекс рассчитан на 2-3 месяца. Обязательным является чередование 2 комплексов через занятие при 3 тренировках в неделю.
На данном этапе необходимо позаботиться о приобретении или самостоятельном изготовлении свободных отягощений: штанги, гантелей или гири.
В качестве тренировочных комплексов можно оставить комплексы начинающего, увеличив число подходов в каждом упражнении и откорректировав число повторений. Для некоторых атлетов более предпочтительной будет программа с меньшим числом упражнений, но с повышенной интенсивностью.
Первый переходный комплекс:
1. Французский жим гантели из-за головы стоя или сидя.
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс.
3. Разведение гантелей лежа на скамье.
4. Подъем гантелей через перед.
5. Тяга гантелей или штанги в наклоне.
6. Сгибание рук в запястьях верхним и нижним хватом (прямым и обратным хватом).
7. Зашагивание со штангой на плечах или гантелями в руках на возвышение.
8. Скручивание на полу из положения лежа (встречное движение коленей и головы).
Второй переходный комплекс:
1. Жим штанги или гантелей лежа.
2. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя, уперев локоть в колено.
3. Подъем гантелей через стороны.
4. Становая тяга.
5. Наклоны туловища с гантелями.
6. Приседания с отягощением за спиной на уровне ягодиц или с амортизатором, концы которого в руках за спиной, а середина амортизатора под стопами ног.
7. Поднимание плеч с одновременным выходом на носки со штангой или гантелями в руках.
8. Подтягивание на перекладине с отягощением.
Основной тренировочный комплекс.
В ходе подготовительного периода организм уже адаптировался к нагрузкам, что позволяет перейти к 4 разовым тренировкам в неделю. Теперь можно снизить число повторений до 3-4 (для тех, кто нацелен на силовой тренинг, а не на увеличение объемов мускулатуры) и увеличить вес отягощений. Пора повысить интенсивность тренировок за счет сокращения отдыха между подходами до 30-40 секунд. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить число упражнений в каждом комплексе до 12-15. И все же, будет лучше, если число упражнений останется на уровне 8-10 (возможно даже меньше), а число подходов в каждом упражнении возрастет до 4-5.
На этом этапе можно начинать самостоятельно составлять тренировочные комплексы, руководствуясь принципами построения тренировочного процесса и необходимостью развивать отстающие мышцы, при одновременном снижении нагрузки на ушедшие вперед мышечные группы. Не следует особо переживать, если ранее хорошо развитые мышцы потеряют часть объема. Объемы быстро достигнут прежних величин с возобновлением активного тренинга. Особенность мышц такова, что наращивать первичный объем сложно, при достаточно легком его восстановлении.
Если тренировки становятся систематическими, появляются цели и желания идти вперед, следует приобрести штангу, т.к. потребуется переходить к классическим жимам, тягам, приседаниям на плечах и другим упражнениям, требующим больших весов.
Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что раскачаться можно только на тренажерах. Преобладающее большинство профессионалов отдает предпочтение штангам и гантелям. В идеале следует стремиться к комплексным тренировкам как со свободными отягощениями, так и на специальных тренажерах.
В качестве примеров можно продемонстрировать сплит-программы нескольких известных культуристов с семи-, шести-, пяти- и четырехдневными циклами. По окончании выполнения программы, ее вновь повторяют, начиная с 1-го дня. После выбора сплит-программы, наилучшим образом отвечающей вашим требованиям, подбирают упражнения на указанные в программе группы мышц.
Тренировочная сплит-программа Дориана Ятса, многократного «Мистер Олимпия»:
1 день: передняя и средняя части дельт, трапеции, трицепсы.
2 день: широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидных мышц.
3 день: отдых.
4 день: грудь, бицепсы.
5 день: отдых.
6 день: ноги.
7 день: отдых.
Тренировочная сплит-программа Чарльза Клермонта, трехкратного «Мистер Юниверс»:
1 день: грудь, бицепсы, голень.
2 день: спина.
3 день: отдых.
4 день: мышцы бедра.
5 день: дельтовидные мышцы и трицепсы.
6 день: пресс.
Тренировочная сплит-программа Дениса Нью-мана, абсолютного победителя национального турнира США 1994 года:
1 день: грудь, дельты.
2 день: спина.
3 день: ноги.
4 день: руки.
5 день: отдых.
Тренировочная сплит-программа Ли Лабрада, чемпиона и призера множества турниров, серебряного призера «Мистер Олимпия»:
1 день: спина, бицепсы, пресс.
2 день: грудь, дельты, трицепсы.
3 день: отдых.
4 день: ноги.
Некоторые атлеты предпочитают тренироваться по двойному сплиту, разделив тренировку на две части, одна из которых проводится в первой половине дня, а вторая - во второй.
Тренировочная сплит-программа Кена Уилера, победителя «Айрон Мэн», «Арноль Классик» и многих турниров Европы:
1 день: четырехглавые мышцы бедра (утро); двуглавые мышцы бедра, голень (вечер).
2 день: грудь (утро); пресс (вечер).
3 день: спина (утро); голень или пресс (вечер).
4 день: дельты (утро); трицепсы, бицепсы (вечер).
5 день: отдых.
Тренировочная система Ли Хени, восьмикратного чемпиона «Мистер Олимпия»:
1 день: грудь, голень (утро); плечи, пресс (вечер).
2 день: голень, пресс (утро); бедра (вечер).
3 день: бицепсы, трицепсы, голень (утро); спина, пресс (вечер).
4 день: отдых.
Фото с сайта www.istockphoto.com
Английский
тренировочные комплексы – training facilities
особенности силового тренинга – especially strength training
тренировочная сплит-программа – training program split
переходный комплекс – transition complex
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)