| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Наиболее эффективное средство предотвращения травм — правильное выполнение упражнений.
Некоторые важные нюансы атлетической техники выполнения упражнений, предупреждающие травмы и одновременно обеспечивающие отличные результаты, содержательно анализирует известный советский атлет В. Богданович. Примем его советы за основу, дополнив их некоторыми рекомендациями Ф.Л. Доленко.
Приседание. Весьма «травмоопасное» упражнение. При правильной технике гриф штанги лежит не на шее, а на верхней части трапециевидных мышц. (Не опускать ниже, за дельтовидные мышцы, как при «лифтинговых» или тяжелоатлетических приседаниях!) Подбородок поднят, плечи развернуты, грудь подана вперед, спина чуть прогнута. Самый ответственный момент — подъем. Разгибая колени, следует контролировать положение спины. Ни в коем случае не отводить таз назад — вверх. В этом случае штанга опасно гнет позвоночник, нагрузка перераспределяется с мышц бедер на ягодицы. Центр тяжести при правильней технике выполнения этого упражнения должен проецироваться на пятки. Если вы почувствовали нагрузку на носки, упражнение выполнено неверно.
При использовании значительных весов в приседаниях с весом на плечах нижняя часть позвоночника попадает в условия, близкие к тем, которые создаются при тяге. Вовремя приседаний не следует сгибать спину и расслаблять ее мышцы, особенно в фазе подъема.
Глубина приседания зависит от подвижности суставов. Достаточная амплитуда дает возможность сесть буквально на пятки, дефицит подвижности иногда позволяет выполнить лишь полуприсед. Естественно, максимальная нагрузка при этом падает на коленный сустав. Особенно он реагирует на резкое опускание в крайнее нижнее положение. В этом случае может произойти чрезмерное сгибание, перенапрягающее связки и вдавливающее коленную чашечку в углубление между мыщелками бедренной кости. Нагрузка приобретает ударный характер, что плохо отражается на состоянии суставных хрящей. Чтобы этого не произошло, приседание должно носить характер плавного опускания. Такое движение требует уступающей работы мышц бедра, что само по себе полезно для силовой тренировки. Помимо случаев, обусловленных спецификой спортивной подготовки, не следует стремиться к предельно низкому приседанию. В этом положении почти все напряжение мышц, разгибающих колено, уходит на деформацию коленного сустава.
При приседаниях (особенно многократных) очень опасно сведение коленей, при котором сильно напрягается внутренняя боковая связка коленного сустава. Приседания с большим весом вызывают сильные боли в местах прикрепления этой связки на голени, реже — на бедренной кости. Перенапряжение связки может дать о себе знать не сразу, а через несколько часов или даже суток.
Профилактика уплощения стопы — важная проблема. В тренировку следует включать упражнения на ходьбу и поднимание на носках, всевозможные прыжки. Их можно выполнять с небольшим весом на плечах. Помимо этого важны полные сгибания и разгибания стопы без нагрузки (сидя или лежа). Регулярное выполнение таких профилактических упражнений в сочетании с беговой тренировкой способствует сохранению и даже увеличению свода стопы.
Тяги. Различные формы тяги и подъема штанги на грудь — популярные упражнения широкого профиля, в выполнении которых принимают участие все крупные Мышцы тела, а особенно разгибатели спины. В стартовом положении и в процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой или слегка прогнутой. Мышцы ее, напрягаясь в этом положении, предотвращают натяжение связок позвоночника, которые могут повредиться даже при однократной тяге с большим весом и согнутой спиной. Между подходами и по окончании упражнения полезны и приятны свободные наклоны, прогибания, вращения туловища, расслабленные висы на перекладине.
Другим важным условием правильного выполнения тяги является плавное (даже при быстром темпе) нарастание усилий. «Дерганье» веса часто приводит к тому, что мышцы плеча и предплечья не успевают полностью включиться в действие, это ведет к перенапряжению связок в суставах рук. Особенно уязвим плечевой сустав, где суставные поверхности удерживаются в контакте почти исключительно за счет окружающих сустав мышц.
Толчковая тяга с помощью ног, как и становая с прямыми ногами (упражнения достаточно простые и мощные), допускают использование значительных весов, но требуют соблюдения определенных правил. Спину следует держать слегка прогнутой. Ноги в общем случае на ширине плеч. В конечном положении спина выпрямлена полностью, лопатки сведены. Руки пассивно удерживают штангу. Работают в основном мышцы спины — от длинных разгибателей до трапециевидных. Попытка использовать в тяге сгибатели рук или мышцы предплечья является характерной ошибкой новичков.
Жимы. Жим двумя руками хорошо развивает силу рук и плечевого пояса. Но при выполнении его в стойке с большими весами неминуемо возникает перегрузка позвоночника, особенно в поясничном отделе. Сила сжатия не распределяется на всю площадь межпозвонковых дисков, а сплющивает преимущественно их задние края. С точки зрения предохранения позвоночника предпочтительнее выполнение жима лежа на горизонтальной или чуть наклонной доске.
Таким образом, жимы стоя и сидя применяются в тренировках с небольшими весами, а использование максимальных весов рекомендуется в положении лежа горизонтально (в наклоне) или сидя с опорой спиной на наклонную доску. В. Богданович рекомендует локти разворачивать в стороны, так как в противном случае работают не только мышцы груди, но и трицепсы. Не следует стремиться к полному выпрямлению рук (включение суставов).
Этим снижается вероятность получить травму. При жимах стоя или сидя без опоры спиной, а также при швунгах надо контролировать положение спины.
Разводки. При использовании больших весов во всех формах разводок (стоя, лежа, в наклоне) руки могут быть слегка согнуты в локтях.
Подъемы на бицепсы. Отягощение движется по дуге.
Локти фиксируются, отягощение не должно упираться в бедра, траектория движения — контролируется.
Разгибания для трицепсов. При выполнении французского жима лежа и стоя локти фиксируются. При отжиманиях на брусьях и от пола разгибании на блоке возможно использование короткой амплитуды — движение выполняется лишь в той фазе, где трицепс работает изолированно. Как правило, это фаза, предшествующая полному выпрямлению рук.
Брюшной пресс. Подобные короткие движения применяются и для проработки мышц брюшного пресса. Полные движения для пресса выполняют новички. Опытные атлеты предпочитают короткие. Скажем, при подъемах туловища на наклонной скамье конечное положение атлета напоминает вопросительный знак, корпус согнут, локти за головой, подбородок прижат к груди.
См. далее: Тренировка в силовом троеборье
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)