| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Можно ли говорить о красивом или некрасивом, удачном или неудачном типе сложения? Тип неудачный для тяжелой атлетики, удачен для марафона, неудачный для гимнастики — в самый раз для баскетбола. Есть ли вид спорта, которым могут успешно заниматься люди всех типов сложения? Нет. А существует ли такой вид физической деятельности? Да. Это — атлетизм.
Атлетизм — это спорт будущего (См. Что такое атлетизм?). Им могут заниматься мужчины и женщины, молодые и старые, сильные и слабые... «Атлету от рождения» он подарит блестящие успехи, если он будет упорно трудиться. Не оставит без награды и усилия других людей, поначалу не относящихся к этой категории. Он дает возможность комплексно или избирательно совершенствовать различные физические качества: силу и выносливость; укреплять здоровье и повышать работоспособность; ваять свое тело в соответствии со своими генетическими задатками и собственным пониманием красоты... Учитывая все это, можно утверждать, что атлетизм— это не вид спорта, а вид физической деятельности, система физического воспитания, форма оздоровления нации. Именно в этом заключается его ценность.
Если любой тип телосложения приемлем для атлетизма, может ли каждый из них считаться красивым? Художник В. Шубов — известный практик и теоретик атлетизма — отмечает, что изначальная красота заложена во всех типах сложения. Неправильный образ жизни, недостаточные физические нагрузки, несбалансированное питание и т.п. не развивают, не поддерживают, а губят то, что даровала нам природа.
При всем многообразии человеческих индивидуальностей различают три основных конституционных типа: эндо-, экто-, и мезоморфный.
Эндоморфный тип характеризуется мощным костяком, кряжистой фигурой, склонностью к полноте, накоплению жира, избавиться от которого для его представителей очень сложно. Если полнота — не следствие болезни или неправильного обмена, а результат «хорошего аппетита и хорошего характера», она не является препятствием для тренировок: такие толстяки бывают сильными, быстрыми, подвижными, гибкими и способны переносить большие нагрузки. Так что унывать по поводу полноты не следует, хотя бороться с излишней необходимо.
Люди эктоморфного типа телосложения тонкокостные, без лишних жировых отложений, худощавые, с выраженным рельефом мышц (если они заметны) и вытянутыми пропорциями. Они проявляют способности к разным видам спорта, особенно требующим выносливости и умеренной интенсивности, тонкой координации, ловкости. Упражнения с тяжестями, развитие силы и набор мышечной массы для них, как правило, затруднительны (за исключением так называемых «жилистых» людей, обнаруживающих подчас огромную силу, которую трудно соотнести с их внешним видом).
Мезоморфный, или атлетический, тип наиболее пропорционален, подкожный жир в пределах нормы, мышечная система хорошо просматривается, воспринимает и усваивает нагрузки. Занятия с отягощением активно влияют на рост мышечной массы, тренировки переносятся легко, процессы восстановления в норме. Таким людям легко «ваять» свою фигуру и добиваться других атлетических целей.
В зависимости от типа телосложения применяются различные комплексы упражнений, отягощения, стиль и акценты, объемы и интенсивности, основные принципы тренировки и образа жизни.
В нашей работе все рекомендации прямо относятся к мезоморфному типу. Что же касается остальных, предлагаем рекомендации В. Шубова, отражающие конкретные особенности тренировочного процесса экто- и эндоморфного типов.
Силовые результаты и мышечная масса у людей эктоморфного типа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, в противном случае вы рискуете получить травмы сухожилий, перетренировку и отвращение к занятием. Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы будут очень заметны и создадут хорошие предпосылки для дальнейших успехов. Тренироваться вам нужно не более трех раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки. В свободные от тренировок дни рекомендуется полный отдых или незначительные нагрузки аэробного характера, не связанные с сильным эмоциональным фоном: бег, велосипедные и лыжные прогулки, плаванье.
Пища ваша должна быть калорийной, насыщенной животными и растительными белками. Любые тренировки бесполезны без соответствующей диеты.
Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. (см. Принципы выполнения и чередования упражнений тренировочного процесса)
Мышцы груди. 1. Жим лежа горизонтально. Распределение нагрузки по принципу «пирамиды». Повторения: 8, 6, 4. 10. Всего 4 подхода, сначала вес растет, потом резко снижается. 2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, под углом 45°, 4X8.
Мышцы ног. 3. Приседание со штангой на плечах. Пирамида, 4х 10, 8, 6, 4. 4. Разгибание ног на станке или «Гак»-приседание, 4X8.
Дельты. 5. Жим стоя, хват средний, 4X8, 6, 6, 4. 6. Тяга штанги к подбородку, стоя, хват узкий, 4X8.
Мышцы спины. 7. Тяга в наклоне широким хватом, 4X8. 8. Становая тяга, 4X8, 6, 4, 2.
Бицепс. 9. Подъем штанги на бицепс широким хватом, 4X6. 10. То же узким, 4X8.
Трицепс. 11. Французский жим лежа, 4X6. 12. То же стоя, 4X8.
Мышцы брюшного пресса. 13 Подъем туловища лежа горизонтально, 4X20.
Тренировки людей эндоморфного типа должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Необходима строгая, рациональная диета.
Организовать рациональное питание в наших условиях сложно. Но необходимо. Нельзя употреблять мучные изделия, копчености, сладости, жирные, соленые продукты. Постное мясо, яйца, всевозможные блюда из рыбы, молочные продукты (за исключением сметаны) — вот ваше меню. Ограничитесь только черным хлебом. Каши (самые различные) есть можно, но без сливочного масла и сахара. Невкусно? Подсолнечное масло с измельченным чесноком и незначительным добавлением соли, уксуса и сахара очень выручит вас. Полезны гарниры из бобовых: гороха, фасоли, сои. Фрукты и овощи заменят на вашем столе пирожки, пирожные и торты. Очень уж хочется сладкого. Ложка меда. Предлагаемый комплекс поможет значительно уменьшить жировые отложения. Не торопитесь, на рекомендуемые нагрузки выходите постепенно. Количество тренировок в недельном цикле — 3.
Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше. Перерыв между подходами в жимах, тягах и приседаниях до 2 мин, в остальных — 1 мин и меньше. В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического (бег, плаванье, лыжи, велосипед) или ациклического (прыжки, метание, единоборства) характера.
Мышцы брюшного пресса. 1. Подъем туловища на наклонной скамье до касания коленей грудью, 4X30. 2. Подъем ног на наклонной скамье, 4X30.
Разгибатели спины. 3. Становая тяга с подставки. Наклон глубокий, 4X20.
Косые мышцы живота. 4. Наклоны туловища в сторону опущенной руки с гантелью, 4X20 в каждую сторону. 5. Повороты туловища сидя. Гриф на плечах, 4X20.
Мышцы груди. 6. Жим лежа горизонтально, хват широкий, 4X12. 7. Разводка гантелей лежа, 2X15.
Широчайшие мышцы. 8. Тяга гантели в наклоне к тазобедренному суставу 4X12 каждой рукой. 9. Подтягивание до касания затылком перекладины, 2 X макс.
Дельтовидные мышцы. 10. Жим из-за головы стоя, 4X12. 11. Разводка в стороны сидя, 2X15.
Бицепс. 12. Попеременный подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя, 4X12. 13. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя в наклоне, 2X15.
Трицепс. 14. Жим лежа узким хватом, 4X12. 15. Французский жим сидя, 2X15.
Мышцы ног. 16. Приседание со штангой на плечах, 4X12. 17. То же со штангой на груди, поддерживая ее скрещенными руками, 4X15. 18. Подъем на носки на бруске, вес на плечах, 4X15.
Таковы основные принципы тренировки атлетов разных конституционных типов. Но... Не исключено, что, ознакомившись с этим разделом, многие обнаружат, что им нравятся программы, противоположные рекомендуемым. Ничего удивительного в этом нет. Человеку свойственно любить именно то, что лучше у него получается. И поэтому кряжистые толстяки охотно навешивают на гриф лишние «блины» — только бы не делать занудные бесчисленные повторения, а худые готовы выполнять сколько угодно повторений, лишь бы не корячиться под огромным весом. Все так. Однако принципы гармоничного развития тела требуют как раз противоположного. И не зря. Сумейте сделать над собой усилие, оно окупится!
См. далее: Специализированная атлетическая тренировка
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)