| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Комплекс несложен, составлен из простых, доступных упражнений. Он не предъявляет высоких требований к организму. С него можно начинать тренироваться людям разного возраста и уровня физической подготовки. Это первый шаг к систематическим тренировкам. Комплекс выполняется 2—3 раза в неделю, с относительно равномерным распределением дней тренировок и отдыха (см. Отдых в России). Лучше начинать с тренировок легких и нечастых, но регулярных. Выход на оптимальное (предлагаемое) число подходов и повторений — через 1—2 недели. Не забывайте о разминке и заключительной части занятия.
1. Подъем тела на горизонтальной плоскости. Ноги сначала закреплены, со временем (более сложный вариант) свободны. 1X12.
2. Подъем ног на горизонтальной плоскости. 1X12.
3. Со временем два предыдущие упражнения можно заменить или дополнить одним, более сложным, которое называется «складка». Подъем ног и тела одновременно навстречу друг другу. 1—2X10—15.
4. Вращение тела в наклоне с металлической палкой на плечах. 1X30.
5. Отжимание от пола. Оптимальный вариант — руки чуть шире плеч. При уменьшении расстояния между руками увеличивается нагрузка на трицепс, при увеличении — на грудные мышцы. 3—4X10—12.
6. Наклоны с весом (гантели, гиря, мешок с песком и пр.) на плечах. 1X8—10.
7. Тяга отягощения в наклоне. ЗХ 10.
8. Подтягивание на перекладине (хват средний, снизу). 1X макс.
9. Отжимание в упоре сзади. 1Хмакс.
10. Разгибание тела из положения лежа на животе, руки вдоль туловища, со временем — на затылке. 3X6.
11. Приседание на полной стопе с отягощением на плечах. Усложняющие варианты:
а) с выпрыгиванием вверх;
б) на носках, колени вперед, туловище вертикально;
в) в положении выпада вперед, в стороны; на одной ноге — «пистолет». 3X10.
При хорошем самочувствии упражнения 1—4 можно повторить.
Акцент в данном курсе сделан на мышцы брюшного пресса и талии. Эта особенность присуща и следующему варианту вводного курса, основанного на программе атлетического клуба Тарту.
1. Бег 3—5 мин, прыжки со скакалкой или без нее.
2. Из положения стоя принять упор присев, рывком перейти в упор лежа, отжаться, вернуться в упор присев, встать. 10—15 раз.
3. «Дровосек». Выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вверх, потянуться как можно сильнее, наклониться, мах руками между ног. 20 раз.
4. Стоя, гантели в опущенных руках. Глубокое приседание, поднимаясь, руки пронести через стороны. 20 раз.
5. «Протяжка». Выполняется стоя, легкая штанга в опущенных руках. Рывковым движением поднять ее над головой, опустить за голову, выжать, опустить в исходное положение. 20 раз.
6. Приседания со штангой на плечах. 20 раз.
7. Подъем туловища на горизонтальной плоскости. 20 раз.
8. Подъем ног на горизонтальной плоскости. 20 раз.
9. Повороты вправо-влево с гантелями в руках, вытянутых в стороны. 25—40 раз.
10.Бег, прыжки со скакалкой. 3 мин.
Особенностью этого вводного курса является наличие «комплексных» упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Это сближает его с так называемой «золотой дюжиной» упражнений Боба Гофмана.
«Золотая дюжина» состоит из трех групп упражнений, каждая из которых предполагает использование все более тяжелой штанги. Отягощение меняется и по дням тренировки: в первый день поднимается вес, допускающий 6—8 повторений, во второй— 12—15, на третий— 10. По мнению Б. Гоффмана, этот комплекс гарантирует быстрое развитие мускулатуры и подготовку ее к согласованной работе в достаточно сложных движениях.
I группа. «Легкая» штанга.
1. Подъем штанги на бицепсы стоя.
2. Жим штанги из-за головы.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Наклоны в стороны, штанга на плечах.
II группа. «Средняя» штанга.
5. Приседание со штангой за головой; вставая, выжать штангу с помощью ног.
6. На клоны вперед, штанга на плечах.
7. Подъем штанги на грудь и жим.
8. «Протяжка» или рывок в стойку.
III группа. «Тяжелая» штанга.
9. Тяга в наклоне.
10. Жим лежа или на наклонной скамье.
11. Становая тяга.
12. Приседание со штангой на плечах.
Наконец последний из вариантов вводного курса, рекомендуемый в данной брошюре. Он построен по принципу «анатомического атласа», принятого в зарубежной спортивной литературе. Тренирующийся выбирает упражнения, наиболее ему подходящие (как правило, одно упражнение на одну мышечную группу), и составляет из них индивидуальный комплекс. По поводу дозировки упражнений и используемых отягощений для вводного курса существуют разные мнения. Большинство советских специалистов рекомендуют отягощения, допускающие 8—10 повторений в трех подходах, а многие зарубежные — 15—20 повторений, подходов от одного до трех.
В принципе, выбор должен быть за тренирующимся. Учитесь «слушать» себя и тогда поймете, что лучше для ваших мышц и организма в целом. Вместе с тем можно использовать разные режимы работы: например, понедельник и пятница 3X8—10, среда 1—2X15—20. (см. Принципы выполнения и чередования упражнений)
Брюшной пресс.
Верхняя часть. Подъем туловища на горизонтальной или наклонной плоскости. Нижняя часть. Подъем ног (одновременно или попеременно) на горизонтальной или наклонной плоскости.
Боковые мышцы. Вращение туловища стоя, сидя или в наклоне, на плечах металлическая палка или гриф от штанги. Наклоны в стороны, отягощение на плечах, в опущенных или поднятых руках.
Дельтовидные мышцы. Жим штанги с груди или из-за головы, стоя или сидя. Жим гирь или тяжелых гантелей, ладони вперед или к голове.
Трапециевидная мышца. Тяга штанги к подбородку; то же на блочном устройстве. Из положения стоя штанга в опущенных руках, «пожимание» плечами.
Грудные мышцы. Жим лежа, жим на наклонной скамье; отжимание на широких брусьях.
Грудная клетка. Разводка гантелей или опускание их за голову лежа на спине.
Широчайшие мышцы. Тяга штанги в наклоне, хват средний или широкий к груди или талии. Тяга штока блочного устройства сидя, к груди или за голову.
Длинные мышцы (разгибатели) спины. Наклоны вперед, штанга на плечах. Становая тяга.
Руки.
Бицепс — подъем штанги или гантелей на бицепсы стоя или сидя; подтягивание на перекладине обратным хватом. Трицепс — французский жим стоя, сидя или лежа, со штангой или гантелями. Предплечья — подъем штанги сидя, предплечья на коленях, ладони вверх, вниз. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Ноги.
Бедра — приседания, штанга на плечах или груди. Икры — подъем на носках, стоя на бруске, на двух или одной ноге, отягощение на плечах или руках (руке).
На базе предложенного набора простых и эффективных упражнений составляется тот или иной комплекс, состоящий из 5—15 упражнений. Увеличение нагрузки по мере роста тренированности происходит за счет увеличения количества упражнений, подходов, повторений, веса снарядов.
Начальный (базовый) комплекс. Жим из-за головы стоя. Жим лежа. Тяга в наклоне. Приседание. Подъем на бицепсы. Затем добавляем упражнения для брюшного пресса, трапеции, трицепсов, разгибателей спины, икр и т.д. Если нагрузка переносится легко, можно добавить второе, а со временем и третье упражнение на отстающую мышечную группу, например, к жиму лежа — жим в наклоне, к тяге в наклоне — тягу на блоке и т.д.
Таким образом мы постепенно и естественно подходим к следующему этапу тренировочного процесса — «основному курсу», где проанализируем различные направления дальнейших занятий.
Хорошо, когда тренировочные программы сменяют одна другую с неуклонностью времен года. Но так бывает редко. Болезни, командировки, отпуск, работа, личные дела... Жизнь всегда вносит коррективы в самые продуманные планы. Если перерывы между тренировками измеряются днями, то наблюдается незначительное «отступление» назад, на освоенные рубежи. Если же перерывы большие (недели, месяцы), приходится использовать специальные программы постепенного включения в тренировку разной продолжительности и интенсивности.
Предлагаемая нами программа состоит из трехмесячных курсов. Она предназначена для сравнительно подготовленных атлетов. Программа представляет собой сокращенный вариант вводных и подготовительных курсов, предшествующих интенсивным тренировкам. В зависимости от физической формы тренирующегося, программа может выполняться полностью или фрагментами.
Сгибание запястий сидя со штангой
При сгибании запястий сидя со штангой работают основные мышцы - сгибатели пальцев и запястья, дополнительные мышцы - пронаторы и суппинаторы запястья. Сложность выполнения упражнения - лёгкая.
Первый месяц. 3 занятия в неделю.
Для худощавых: исключить или уменьшить дозировку упражнений для брюшного пресса и икр, добавить по 2 серии жима лежа, пуловера (Опускание отягощения за голову, лежа на спине), тяг в наклоне.
Для полных: увеличить дозировку упражнений для брюшного пресса, включая их в начало тренировки; в дни, свободные от основной тренировки, использовать «складку» и наклоны в стороны, 4X15.
1. Руки. Подтягивание узким хватом, ладони к себе, 3X6—8; отжимание на брусьях узким хватом, 3X6—10.
Брюшной пресс. Подъем туловища на наклонной плоскости, 3X10—15.
2. Плечи. Подъем гантелей прямыми руками: а) вперед; б) в стороны; в) в наклоне, 4X8;
3. Грудь: жим лежа, 3X6, пуловер, 3X8.
4. Спина: тяга штанги к груди в наклоне, 3X6, тяга рукояти блока к талии, 2x8.
Брюшной пресс. Подъем ног на наклонной скамье, 2X10.
5. Ноги: полуприседы со штангой на плечах, 3X6, подъем на носки со штангой на плечах, 3X15.
6. Талия. Вращение туловища со штангой на плечах стоя, 1X20. Упражнения под одним номером можно выполнять последовательно сериями или в режиме комбинаций.
Следующий курс также рассчитан на 1 месяц, по 3 занятия в неделю. Дополнительно можно включать в недельный цикл 1 тренировку по предыдущей программе.
1. Грудь, ноги: жим на наклонной скамье головой вверх, 5X5; разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз, 5X10; глубокие приседания со штангой на плечах, 5X6; пуловер 5X10.
2. Спина: тяга к груди в наклоне средним хватом, 5X5; подтягивание на перекладине широким хватом, 4X6.
3. Плечи. Жим из-за головы широким хватом, 5x5.
4. Руки, Отжимание на брусьях средним хватом, 5X5.
5. Пресс. Произвольно 5x15.
Затем предлагается полноценный основной курс на развитие силы и объема мышц. Продолжительность — 1—2 месяца. 4 занятия в неделю. Первый подход — разминка, затем основной тренировочный вес. В последнем подходе вес снижается. Тренироваться следует быстро, четко, динамично.
Понедельник, четверг:
1. Жим лежа —1X10, 6X3—5, 1X6—8.
2. Глубокие приседания — 1X10, 3X6—9, 1X8—10.
3. Отжимание на брусьях—1X10—15, 6X5—8 (с весом), 1X10.
Вторник, пятница:
1. «Весло» — тяга штанги в наклоне за один конец— 1X10, 6X3—5.
2. Швунг (Швунг — жим с помощью ног) из-за головы — 1X10, 5X5.
3. Подъем штанги на бицепсы с читингом (Читинг — подъем веса с помощью корпуса) — IX 10, 8— 10X5.
4. Жим на наклонной скамье головой вверх—1X10, 8X3—5.
См. далее: Основной курс атлетической подготовки
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
|
Версия all4-8 |
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)