| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Как пример предлагаем Вашему вниманию комплексную программу атлетических тренировок силового направления с пропорциональной нагрузкой на все мышцы и акцентом на форсирование результатов в жиме лежа. Автор программы «Волна» — кандидат педагогических наук Ю. В. Щербина.
Название программы отражает волнообразную вариабельность нагрузки. Она рассчитана на тренировки Студентов без использования «искусственных восстановителей». Поэтому разработан двухнедельный тренировочный микроцикл с минимальным количеством занятий. Их всего 4 за 2 недели. Это позволяет экономить время для тренировок и восстановления сил. Программу, естественно, могут использовать не только студенты. Она проста, экономична и достаточно эффективна при правильном использовании. Программа обеспечивает пропорциональное развитие основных двигательных звеньев и форсированное продвижение в основном тренируемом упражнении — в данном случае жиме лежа.
Вводная часть: разминка, прыжковые упражнение (15— 20), несколько коротких (30—60 м) беговых рывков-ускорений.
Заключительная часть: упражнения на расслабление мышц, бег или кросс на средние (1000—2000 м) дистанции.
Примечание: после каждого упражнения с отягощением растягивание работавших мышц.
Занятие 1.
1. Жим лежа, 80% 5X6—8.
2. Приседания темповые, 70% 5X5—8.
3. Разводка гантелей лежа горизонтально или в наклоне 6— 8ПМ5Х6.
4. Тяга становая в изометрическом режиме, 3X3 по 6 сек.
5, 6. Упражнения для отстающих мышечных групп по выбору занимающихся, 4—6 подходов.
7. Упражнение для мышц брюшного пресса, 2X20.
Занятие 2.
1. Приседания. 80% 6X6.
2. Жим лежа, 80% 2X4, 90% 2X2, 80% 1X6.
3. Тяга штанги (рукояти блока) к подбородку вдоль туловища, локти вверх 8— 10ПМ 5x8.
4. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком или аналогичное упражнение на блоке, 6—8ПМ 5X6—8.
5. Упражнение по выбору, 4—6 подходов.
6. Брюшной пресс: верхняя часть — 2X20, нижняя— 2X20.
7. Прыжки, 15—20 раз.
Занятие 3.
1. Жим лежа в интермедиарном режиме (при опускании 3 остановки по 3 сек.).
2. Приседания темповые, 70% 5x6.
3. Отжимания на брусьях с отягощением, 8ПМ 5x6—8.
4. Наклоны лежа бедрами поперек гимнастического коня, 12ПМ 3X10.
5. Упражнение по выбору, 4—6 подходов.
6. Прыжки «в глубину» с последующим максимальным отталкиванием, 10 раз.
7. Упражнения для мышц брюшного пресса (верх, низ), 2X20—30.
Занятие 4.
1. Жим лежа, 70% 1X3, 80% 2X2, 90% 1X1, 100% 1X1, макс. 1X1, 80% 1X3—5.
2. Приседания, 80% 1X6, 90% 2X2,80% 1X6.
3. Опускание веса за голову лежа — «пуловер», 6—8ПМ 5X6—8.
4. Поднимание штанги с пола над головой — «протяжка», 6—8ПМ 5X6.
5. Упражнения по выбору, 6—8 подходов.
6. Упражнения для мышц брюшного пресса (верх, низ), 2—ЗХ Х20—40.
Примечание: ПМ — так называемый «повторный максимум» — предельный вес, с которым можно выполнить то или иное количество повторении.
Интересной особенностью предлагаемой программы является наличие в каждой тренировке 1—2 упражнений по выбору занимающегося. Самокритичная оценка собственного развития каждым атлетом позволит ему выбрать одну-две группы мышц, которые нуждаются в усилении. Выбранные упражнения, конечно, не должны, как правило, повторять те, которые используются в основном комплексе. Ниже приводим несколько примеров использования упражнений по выбору.
Задача 1. Укрепить мышцы ног и плечевого пояса. 1-й день. Жим ногами, 2—3X6—10. Подъем на носках с весом на плечах, 2—3X10—15. 2-й день. Жим широким хватом с груди сидя, 2—3X6—8. Жим (швунг) из-за головы стоя 2—3x3— 6, 3-й день. Разгибание ног на станке, 2—3Х Х8—12. Сгибание ног на станке, 2— 3X8—12. 4-й день. Жим (швунг) с груди стоя, 2—3X2—4. Жим из-за головы сидя 2—3X6—8. Жим каждой рукой попеременно, 2X8—10.
Задача 2. Укрепить мышцы рук. Она может решаться двояко: а) в каждой тренировке нагружается бицепс и трицепс. Например: 1-й день. Жим лежа узким хватом 2 —3X4—6. Подъем штанги на бицепс с читингом, 2—3Х5 — 6. 2-й день. Французский жим штанги лежа, 2—3X6—10. Подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя, 2—3X6—10. 3-й день. Подъем штанги на бицепс на пюпитре, 2— 3Х 8—12. Разгибание рук на блоке, 2—3X6—12. 4-й день. Французский жим стоя, 2—3X8—12. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, 2—3X8—12. Подъем гантели на бицепс сидя с упором в бедро, 1—2x6—10. Разгибание руки с гантелью в наклоне, 1—2X6—10; б) нагрузка на бицепс и трицепс разносится по тренировочным дням.
В первой части книги, посвященной проблемам пластического культуризма, мы уделили некоторое внимание женским атлетическим тренировкам. Что же касается силового троеборья, то, с нашей точки зрения, это дело сугубо мужское. Вместе с тем в мире существует женское силовое троеборье, женская тяжелая атлетика. Не будем здесь спорить о приемлемости этих явлений. Времена меняются, меняются и наши мнения, отношения, вкусы.
В связи с этим приведем программу, разработанную тем же автором, но предназначенную для женщин. Это не специализированная силовая программа, скорее она лежит где-то на стыке силового, пластического и кондиционного культуризма и в таком качестве представляет несомненный интерес.
Занятие 1.
1. Повороты туловища в стороны стоя, вес (гриф штанги) за головой, 1x50.
2. Приседания темповые, 10—12ПМ 5X8—10.
3. Жим лежа, 10 ПМ 4X8—10.
4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 10—12ПМ 4x8—10.
5. Тяга рукояти блока к груди сидя, 12—15ПМ 4X12—15.
6, 7. Упражнения по выбору.
8. Подъем ног на наклонной скамье, 2X20.
9. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами до касания локтем противоположного колена, 2X30.
10. Наклоны в стороны, гантели в руках — «насос», 1X 50.
Занятие 2.
1. Приседания темповые, 6—8 ПМ 3X6.
2. Пуловер, 12ПМ 4X6— 8.
3. Приседания на одной ноге, отягощение в одноименной руке, держась за гимнастическую стенку, 8—10ПМ 3X6—8.
4, 5. Упражнения по выбору.
6. Разгибание туловища из положения лежа бедрами поперек гимнастического коня, 3x8.
7. Подъем ног и туловища из положения лежа навстречу друг другу из положения лежа на спине — складка 4X20.
8. Повороты в стороны сидя, вес за головой, 1x50.
Занятие 3.
1. Повороты в стороны сидя, отягощение за головой, 1X50.
2. Приседания темповые, 8—10 ПМ 5X5—6.
3. Отжимания от пола, 4X8—10.
4. Разводка лежа на наклонной скамье, 8—10ПМ 4X8.
5, 6. Упражнения по выбору.
7. Тяга рукояти блока к груди сидя, 12—15ПМ 4Х Х12—15.
8. Поднимание ног на наклонной скамье, 2X20.
9. Подъем туловища на наклонной скамье, 2X20.
Занятие 4.
1. Жим штанги лежа темповой, 8—10 ПМ 5X8—10.
2. Приседания, 10—12ПМ 4X8—10.
3. Разводка на наклонной скамье, 10ПМ 4X6—8.
4. Разгибание туловища лежа бедрами поперек гимнастического коня, 10ПМ 2X8— 10.
5, 6. Упражнения по выбору.
7. Повороты в стороны с наклонами, вес за головой, 1X40—50.
8. Складка, 2X20.
9. Подъем ног на наклонной скамье, 2X20.
В вводной части обязательно выполнение бега с ускорением 3X30—60 м и прыжковых упражнений. После каждой серии упражнений необходимо выполнять упражнения для растяжения работавших мышечных групп и для развития гибкости. В конце каждого занятия обязателен бег на средние дистанции — 800—1200 м.
См. начало: Вводный курс атлетической тренировки
По материалам источника: "Атлетизм для вас" — К., Общество «Знание» УССР, 1990.
Фото с сайта www.istockphoto.com
<< Назад: Прогрессивные системы и методики атлетической тренировки мужчин и женщин
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)