| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может улучшить здоровье вашего мозга, помочь контролировать вес, снизить риск заболеваний, укрепить кости и мышцы и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела.
Опасности сидения - наш малоподвижный образ жизни наносит нам ужасный вред. Всего через 20 минут сидения наш организм начинает отключаться, хотя средний офисный работник проводит более 6 часов каждый день за своим столом. (см. Виды спорта) В настоящее время считается, что сидячий образ жизни представляет собой отдельный риск для здоровья, связанный с отсутствием физических упражнений, и может привести к сердечным заболеваниям, высокому уровню холестерина, диабету 2 типа, ожирению и даже некоторым видам рака.
Сегодня новости спорта интересуют очень многих людей. При этом речь идет не только о болельщиках, пассивно наблюдающих за игрой любимой команды, и делающих ставки на победителей. Многие россияне предпочитают принимать непосредственное участие в тех или иных спортивных состязаниях. (см. Массаж при заболеваниях) Благо, любительских турниров и соревнований проводится немало, и проходят они под руководством опытных тренеров.
Но даже если профессиональное и полупрофессиональное занятие спортом не входит в круг ваших интересов, это вовсе не означает, что физкультура может быть полностью исключена из вашей жизни (см. Тренировочные программы и системы). Тем более, что огромное количество всевозможных спортивных площадок, секций, фитнесс-клубов, тренажерных залов и т.д., открываемых по всей стране (и особенно в обеих столицах), предоставляет каждому человеку немало возможностей для активного времяпрепровождения.
И это очень значимо, учитывая, что жизнь большинства современных людей практически лишена физической активности. Автомобили, лифты, подъемники, роботизированная бытовая техника и др. – в таких условиях двигаться нам приходится немного. (см. Массаж в травматологии) А ведь известно, что именно движение есть основа здоровья и долголетия. Для того чтобы хоть как-то компенсировать недостаток физической активности, и приходит человек в свой спортивный зал.
И тут он неминуемо сталкивается с довольно непростым выбором, так как современные инструкторы предлагают огромное количество самых разных тренировок. На самом деле, определиться не так уж и трудно. Для начала следует выбрать направление, в котором Вы чувствуете себя наиболее органично. (см. Реабилитация у детей) То есть движения востребованные Вашим организмом.
Взрослые, которые меньше сидят и выполняют любую физическую активность от умеренной до высокой, получают некоторую пользу для здоровья. Лишь немногие варианты образа жизни оказывают такое же сильное влияние на ваше здоровье, как физическая активность.
Это может быть бокс и кик-боксинг, силовые упражнения в тренажерном зале и борьба, легкая атлетика и командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей, баскетбол и т.д.) (см. Командные виды спорта) или все то, о чем рассказывает любой новостной портал. Помимо этого, есть еще паркур, боулинг, пейнтбол и многое, многое другое.
Футбол — командный вид спорта, в котором целью является забить мяч в ворота соперника ногами или другими частями тела (кроме рук) большее количество раз, чем команда соперника. В настоящее время самый популярный и массовый вид спорта в мире. (см. Футбол)
Волейбол — командная спортивная игра, неконтактный, комбинационный вид спорта, где каждый игрок имеет строгую специализацию на площадке. Важнейшими качествами для игроков в волейбол являются прыгучесть для возможности высоко подняться над сеткой, реакция, координация, физическая сила для эффективного произведения атакующих ударов.
Хоккей — это вид спорта, семейство игр на ледовой, тартановой, пластиковой, деревянной или травяной площадке, в котором две команды стараются поразить (мячом или шайбой) цель — ворота противника, используя клюшки. В каждой команде есть один вратарь, который защищает ворота своей команды, и несколько полевых игроков. (см. Циклические виды спорта)
Баскетбол — спортивная командная игра с мячом. В баскетбол играют две команды, каждая из которых состоит из пяти полевых игроков (всего в каждой команде по 12 человек, замены не ограничены). Цель каждой команды — забросить руками мяч в кольцо с сеткой (корзину) соперника и помешать другой команде завладеть мячом и забросить его в свою корзину.
Перечисляя возможности, нельзя не упомянуть и фитнесс (см. Фитнесс). Считается, что это исключительно «женское направление», однако сегодня его нередко выбирают и мужчины тоже, ведь данные тренировки также бывают разными. Это могут быть занятия на степ-платформе (активный высокоударный вид тренинга), силовые упражнения (занятия с боди-барами и гантелями), фит-больная тренировка (упражнения на больших мячах, отлично развивающие координацию движения), танцевальный фитнесс (восточные и бальные танцы, стрип- и стрит-денс и т.д.), аква-аэробика и многое, многое другое.
Тем же, кто активным и силовым тренировкам предпочитает спокойные, размеренные тренинги, позволяющие прочувствовать каждую клеточку своего тела, рекомендуем посетить такие занятия, как стретчинг (большинство упражнений направлено на растяжку), пилатес (гармоничное, неторопливое и последовательное развитие мышцы), фитнес-йогу, гимнастику тай-чи.
Система стретчинга – это упражнения на растяжку и гибкость тела. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными (проводиться в домашних условиях), так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который Вы выполняете в спортивном зале, под руководством своего тренера. (см. Тренировочные программы) Ещё можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов в занятиях данной дисциплины. Дополнительная польза стретчинга состоит в том, что такие занятия растягивают мышцы, не давая им расти вширь. Результат (особенно у женщин) – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.
Как и при любых других занятиях спортом у стретчинга есть свои противопоказания:
- делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. (см. Kлассификация нагрузочных тестов)
- не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца.
- не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.
Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму. (см. Атлетизм для женщин)
Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.
Фитнес-йога — интеграция древней гимнастики и здорового образа жизни с современной точки зрения. Уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз и общей тренировке тела. (см. Спортивные бальные танцы)
Есть ошибочное мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Тренировки по аштанга-виньяса-йоге с выполнением динамичных связок и фитнес на основе йоги по интенсивности не уступают самым экстремальным видам спорта и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.
Гимнастика Тай-чи – это отличная, довольно мягкая физическая практика, которая не требует от занимающегося огромных усилий и доступна практически всем. В Тай-чи три главные составляющие: и техника боя, и полный грации танец, и оздоровительная система. (см. Статьи к разделу фитнес) Ни одна из составляющих, как и в других восточных традиционных искусствах движения, не доминирует над остальными. Они гармонично переплетаются, образуя уникальное целое.
В результате воздействия гимнастики Тай-чи на организм человека: укрепляется нервная система, повышается гибкость тела, укрепляются суставы, повышается иммунитет, положительное влияние на работу сердца, улучшается координация движений.
Эффект активного движения - доказательства неопровержимы. Более менее регулярное стояние и движение повышают уровень энергии, концентрацию, креативность и продуктивность. Движение останавливает последствия малоподвижного образа жизни, тем самым улучшая ваше здоровье в долгосрочной перспективе. (см. Сжигаем жир на пояснице) Человек в движении также использует калории. Если вы просто постоите 3 часа из 8-часового рабочего дня, обычно проводимого сидя, вы израсходуете за рабочий год более 31000 калорий. И в среднем проживёте на 2 года дольше.
Таким образом, всякий, кто желает сделать свою жизнь более яркой, насыщенной и активной, имеет для этого массу возможностей. Выбрать наиболее подходящий именно вам вид тренировок сегодня особого труда не составит. (см. Неудачи в фитнесе)
Каждый может ощутить пользу для здоровья от физической активности — возраст, способности, этническая принадлежность, телосложение или размер не имеют значения.
По материалам сайта: www.mk.ru
Фото с сайта www.thinkstockphotos.com
Объем физической активности, необходимой детям, зависит от их возраста. Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня. Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны быть активными в течение 60 минут каждый день.
Рекомендации для детей в возрасте от 3 до 5 лет
• Будьте физически активны в течение дня для роста и развития. (см. Массаж младенцев)
• Взрослые воспитатели должны поощрять активность детей во время игр.
Рекомендации для детей и подростков в возрасте от 6 до 17 лет
• 60 минут или более физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день.
o Аэробная активность: большую часть ежедневных 60 минут следует включать в себя такие действия, как ходьба, бег или все, что заставляет их сердце биться быстрее. (см. Массаж при рахите у детей) По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя интенсивные занятия.
o Укрепление мышц: включает в себя такие действия, как скалолазание или отжимания, по крайней мере, 3 дня в неделю.
o Укрепление костей: включает в себя такие действия, как прыжки или бег, по крайней мере, 3 дня в неделю.
Как узнать, является ли аэробная активность моего ребенка умеренной или высокой интенсивности?
По шкале от 0 до 10, где сидение — 0, а самый высокий уровень активности — 10, активность средней интенсивности — 5 или 6. Когда дети выполняют деятельность средней интенсивности, их сердце бьется быстрее, и они дышат чаще, тяжелее, чем когда они находятся в состоянии покоя или сидя. (см. Сложнокоординационные виды спорта) Активность с высокой интенсивностью соответствует уровню 7 или 8. Когда дети выполняют деятельность с высокой интенсивностью, их сердце бьется намного быстрее, чем обычно, и они дышат намного тяжелее, чем обычно.
Другой пример: когда дети каждое утро идут в школу с друзьями, они, вероятно, занимаются аэробикой средней интенсивности. Но когда дети бегают или гоняются за другими, играя в пятнашки во время перемены, они, вероятно, занимаются интенсивной деятельностью.
Какая физическая активность нужна взрослым?
Физическая активность — это все, что заставляет ваше тело двигаться. Каждую неделю взрослым требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и 2 дня занятий по укреплению мышц в соответствии с текущими рекомендациями по физической активности.
Понятно, что единовременно 150 минут физической активности в неделю — это много, но вам не обязательно делать это все сразу. (см. Диета 1А назначается) Это может быть 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы можете распределить свою деятельность в течение недели и разбить ее на более мелкие периоды времени.
Взрослые должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Немного физической активности лучше, чем никакой. Взрослые, которые меньше сидят и занимаются физической активностью средней и высокой интенсивности, получают некоторую пользу для здоровья.
Пример 1
Аэробная активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в течение 150 минут каждую неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)
И
Мышечно-укрепляющие мероприятия - 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). (см. Тренируем плечи)
Пример 2
Аэробная активность высокой интенсивности (например, бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю
И
Мышечно-укрепляющие мероприятия - 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
Пример 3
Эквивалентное сочетание аэробной активности умеренной и высокой интенсивности 2 и более дней в неделю
И
Мышечно-укрепляющие мероприятия - 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). (см. Тренируем спину)
Какая физическая активность нужна пожилым людям?
В пожилом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься своими повседневными делами, не становясь зависимыми от других.
Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем никакой. Польза для Вашего здоровья также будет увеличиваться с большей физической активностью, которую вы делаете.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо:
• Не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) для занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба. (см. Принципы выполнения и чередования упражнений) Или им нужно 75 минут в неделю для интенсивной активности, такой как походы, бег трусцой или бег.
• По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы.
• Плюс упражнения для улучшения равновесия, например, стояние на одной ноге.
Если хронические заболевания влияют на вашу способность выполнять эти рекомендации, будьте настолько физически активны, насколько позволяют ваши возможности и состояние.
Образец расписания на неделю
Вот несколько способов выполнить рекомендации по физической активности.
Пример 1
Аэробная активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в течение 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)
И
Мышечно-укрепляющие мероприятия - 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). (см. Упражнения для рук)
ПЛЮС
Баланс деятельности - Ходьба с пятки на носок или стоя из сидячего положения.
Пример 2
Аэробная активность высокой интенсивности (например, бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю
И
Мышечно-укрепляющие мероприятия - 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). (см. Тренируем ноги)
ПЛЮС
Баланс деятельности - Ходьба с пятки на носок или стоя из сидячего положения.
Пример 3
Эквивалентное сочетание аэробной активности умеренной и высокой интенсивности 2 и более дней в неделю
И
Мышечно-укрепляющие мероприятия - 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
ПЛЮС
Баланс деятельности - Ходьба с пятки на носок или стоя из сидячего положения.
Регулярная физическая активность обеспечивает важные преимущества для здоровья людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, включая выживших после рака и людей с остеоартритом, гипертонией, диабетом 2 типа, рассеянным склерозом, инсультом, болезнью Паркинсона, повреждением спинного мозга, деменцией и другими когнитивными расстройствами. (см. Массаж при заболеваниях нервной системы)
Взрослые с хроническими заболеваниями или инвалидностью, которые в состоянии, должны:
• Уделяйте не менее 150 минут (например, 30 минут 5 дней в неделю) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю.
И
• По крайней мере 2 дня в неделю уделяйте силовым упражнениям , задействующим все основные группы мышц.
Если вы не можете выполнить рекомендации, будьте настолько активны, насколько это возможно, и старайтесь избегать бездействия. (см. Диета 4В назначается)
Преимущества:
• Поддерживает повседневную активность и независимость.
• Мгновенно помогает вам чувствовать себя, функционировать и лучше спать.
• Помогает контролировать вес и улучшает психическое здоровье, уменьшая депрессию и тревогу.
• Снижает риск ранней смерти, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
• Уменьшает боль и улучшает функцию у людей с остеоартритом.
• Улучшает сердечно-сосудистую систему, мышечную форму и здоровье мозга. (см. Неврит лицевого нерва)
Примеры физической активности
Аэробика
• Ходьба, катание на инвалидной коляске или езда на велосипеде.
• Плавание или аквааэробика.
Укрепление мышц
• Некоторые позы йоги.
• Укрепляющие упражнения с использованием эспандеров, силовых тренажеров или ручных гантелей.
Примечание. Если у вас есть хронические заболевания или инвалидность, вы можете проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по физической активности о типах и объемах активности, соответствующих вашим способностям. (см. Гидрокинезотерапия)
Можно ли быть физически активным во время беременности и после рождения ребенка?
Да! Если вы здоровая беременная женщина или женщина в послеродовом периоде, физическая активность полезна для общего состояния здоровья. Например, физическая активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, поддерживает здоровье сердца и легких во время и после беременности. (см. Питание для повышения лактации) Физическая активность также помогает улучшить настроение во время беременности и после родов. После рождения ребенка физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес, а в сочетании с потреблением меньшего количества калорий помогают похудеть.
Поговорите со своим врачом
Если вы беременны, вы должны находиться под наблюдением врача, который может следить за течением беременности. Проконсультируйтесь с врачом о том, следует ли корректировать свою физическую активность во время и после беременности.
Беременные или рожавшие женщины должны уделять не менее 150 минут (например, 30 минут в день, пять дней в неделю) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, например быстрой ходьбе, во время и после беременности. (см. Полноценное питание детей) Лучше всего распределить это занятие на всю неделю.
Женщины, которые уже занимаются аэробными физическими нагрузками высокой интенсивности, такими как бег, могут продолжать делать это во время и после беременности.
Любое количество времени прекрасно
Понятно, что одновременно 150 минут в неделю — это много, но вам не обязательно делать это все сразу. Мало того, что лучше всего распределять свою физическую активность в течение недели, вы можете разбить ее на более мелкие периоды времени в течение дня. Пока ваша аэробная физическая активность является умеренной или энергичной, любое количество времени засчитывается для выполнения рекомендаций по аэробике.
Существуют ли риски, связанные с физической активностью и беременностью?
Согласно научным данным, риск аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, для здоровых беременных женщин очень низок. (см. Диета для беременных) Физическая активность не увеличивает ваши шансы на низкий вес при рождении, преждевременные роды или преждевременную потерю беременности.
О чем следует помнить, занимаясь физической активностью во время и после беременности?
Если у вас нет медицинских причин избегать физической активности во время или после беременности, вы можете начать или продолжать аэробную физическую активность умеренной интенсивности.
По материалам сайта: www.cdc.gov
Фото с сайта PxHere Team
<< Назад: Физкультура и спорт, избранные статьи
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
 |
 |
Версия all4-8 |
|
Copyright © VZOJ 2023. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href="https://myvaleology.com">Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)